高蛋白膳食減肥？最佳優質蛋白竟是它！ _健康小知識

“高蛋白飲食減肥食譜， 21天瘦6.4斤!”
在各個網絡平臺，很多減肥博主都曬著各種各樣的高蛋白減肥食譜，高蛋白膳食也是很多減肥人士的選擇。

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那高蛋白膳食真的能減肥嗎？哪些蛋白才是優質蛋白呢？跟著江江和蘇蘇來看看~
【高蛋白膳食減肥？最佳優質蛋白竟是它！】什么是高蛋白膳食？
高蛋白膳食真的能減肥嗎？
根據《中國超重/肥胖醫學營養治療指南(2021)》，高蛋白膳食（highproteindiet ， HPD）包括相對數量（蛋白質供能比）和絕對數量（蛋白質攝入量）的界定，多數HPD指每日蛋白質攝入量超過每日總能量的20%或1.5g/（kg·d），但一般不超過每日總能量的30%或＞2.0g/（kg·d）的膳食模式。

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多項研究證實， HPD能減輕饑餓感，增加飽腹感和靜息能量消耗。由于攝入的蛋白質不能被人體儲存而需立即進行代謝和利用（包括肽合成、新蛋白質合成、尿素生成和糖異生），代謝過程需要消耗大量三磷酸腺苷（adenosinetriphosphate ， ATP）。
多項研究顯示， HPD能減輕體重，改善一系列心血管疾病的危險因素，包括葡萄糖穩態和血脂改善等。 Santesso等報道基于74項隨機對照試驗的系統評價，與常規蛋白質膳食相比， HPD更能顯著減輕體重、縮小腰圍。

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既然高蛋白膳食能減肥，
那么哪些食物是優質蛋白呢？
早在2020年全民營養周，中國營養學會的專家工作組就對我們日常生活中的常見食物進行了營養評價。
主要考察了食物的兩個指標，一個是“數量”指標，即“蛋白質含量” ，是指每一百克這種食物中蛋白質的數量。另一個是“質量”指標，即“蛋白質的氨基酸評分” 。氨基酸評分是通過將食物蛋白質組分與參考蛋白比較限制性氨基酸的量，來評價蛋白質質量的高低，得分越高則說明蛋白質質量越好，機體越容易吸收和利用。
綜合蛋白質含量和氨基酸評分兩方面的數據，專家組列出了排在前十名的“優質蛋白質十佳食物” ，希望對人們日常進行優質蛋白質的補充有幫助。
排名
食物名稱
蛋白質含量g/100g（平均值）
氨基酸評分（代表值）
1
雞蛋
13.1
106
2
牛奶（液態）
3.3
98
3
魚肉
18
98
4
蝦肉
16.8
91
5
雞肉
20.3
91
6
鴨肉
15.5
90
7
瘦牛肉
22.6
94
8
瘦羊肉
20.5
91
9
瘦豬肉
20.7
92
10
大豆（干）
35
63（濃縮大豆蛋白評分為104）

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溫馨提醒
高蛋白飲食在短期減重中的效果顯著，有一定的優勢，但是長期效果并不顯著。
對于我們亞洲人群來說，一方面這種高蛋白的飲食往往不容易堅持，有悖于我們一直以來的飲食習慣，另一方面高蛋白質攝入過多也會增加腎臟的負擔，對腎功能缺陷的人來說，食用高蛋白食品往往加重他們自身所存在的腎功能損害，甚至引發更嚴重的并發癥。所以高蛋白飲食減肥最好在營養師指導下應用，才會更好發揮作用。
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