臀腿部|臀腿訓練有什么好處，如何練？分享一組自重動作，讓臀腿協調發展( 二 )
- 向上就會導致下背部肌肉代償從而對下背部形成過大的壓力
- 向下就會導致腿部肌肉代償從而對膝關節形成過大的壓力不僅如此還會讓腿部肌肉相對發達從而導致雙腿變粗。
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第五臀腿部訓練可以保護關節并刺激骨骼生長
隨著年齡的增長與肌肉的流失關節就會失去肌肉的保護變得脆弱骨骼也會失去應有的壓力而脆弱所以鍛煉臀腿部肌肉可以在刺激腿部肌肉生長的同時起到保護關節的作用并且還會對骨骼形成壓力刺激其生長從而緩解骨質疏松的問題。
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綜上所述臀腿部訓練的好處不僅僅是為了讓外形更好看它對身體的健康以及體態的調整都起著積極的作用。
那么如何進行臀腿部訓練呢對于多數朋友而言堅持自重訓練即可因為他們并沒有增肌的需求而是為了讓臀腿部緊致有線條感為了身體的健康。所以下面分享一組自重臀腿部訓練動作每個動作15-20次動作間休息45秒左右每次3-5組。
動作一跪姿后抬腿
- 俯身雙臂位于肩部下方支撐身體手肘微屈背部挺直腹部收緊單膝跪地另一條腿屈膝與支撐腿并攏
- 保持身體穩定臀大肌發力帶動活動腿保持屈膝狀態向后上方抬起至自己可以做到的幅度
- 動作頂點稍停感受臀部肌肉的收縮然后主動控制速度慢慢還原一側完成預期次數后完成另一側動作
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動作二彈動式深蹲
- 雙腳分開約與肩同寬站立腳尖微朝外背部挺直腹部收緊雙手握拳舉至胸前
- 保持背部挺直保持腹部收緊臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿與地面平行然后微微起身至半程然后再次下蹲整個動作過程中使臀部在小幅度范圍內上下彈動
- 全程保持身體穩定保持背部挺直保持膝蓋與腳尖方向一致按自己的節奏勻速完成動作
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動作三深蹲左右平移
- 雙腿分開約與肩同寬站立背部挺直核心收緊雙手握拳舉至胸前
- 保持背部挺直臀部向后坐并屈膝下蹲至大小腿約垂直的狀態
- 然后保持深蹲姿勢雙腿交替向側方移動一個體會身體穩定后再反方向移回
- 全程保持背部挺直保持膝蓋與腳尖方向一致按自己的節奏完成動作
動作四深蹲+箭步蹲
- 雙腳比肩略寬打開站立腰背部挺直核心收緊雙手握拳舉至胸前
- 保持背部挺直臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低然后起身站起至身體直立
- 身體穩定后向前邁出一步并順勢下蹲至前側大腿與地面平行后起身還原再完成深蹲動作并在起身后完成另一側箭步蹲動作
- 注意全程保持背部挺直保持膝蓋與腳尖方向一致注意在箭步蹲過程中前側膝蓋不要超過腳尖后側膝蓋不要跪地
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動作五寬距深蹲
- 雙腳約兩倍肩寬站立腳尖朝外背部挺直腹部收緊雙手握拳舉至胸前
- 保持背部挺直臀部向后坐屈膝下蹲至大腿與地面平行后起身站起至身體直立
- 動作全程保持背部挺直注意控制膝蓋方向讓膝蓋與腳尖方向保持一致注意起身時膝關節不要鎖死
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