野獸般粗壯的臂彎，是強大的象征。玩鐵的你，容不下纖細手臂，就算臂圍已經突破了40cm，你還是希望自己6周以內能多長2cm。的確，大家對手臂發達的渴望是可以理解的，所以訓練也要更聰明，如果你的手臂不夠強大，這個訓練的技巧應該要掌握，相信增加2cm并不是什么問題。

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手臂三周暴虐計劃
超量訓練
在接下來的連續三周，你需要每周練3次手臂。然后在第四周重新切換到每周練一次。
這聽起來像是訓練過度，但是我們做到的是超量訓練，按照這樣練，超量訓練可以達到你想要的訓練目標。如果你的飲食中攝入了足量的卡路里，蛋白質和碳水化合物，那么你就可以利用超量訓練并且變得更大更強壯。
研究表明，當研究對象在經過幾周的超量訓練后，在休息的時候，他們的身體會變得更大更強壯。關鍵是在訓練過度之前停止超量訓練。

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超量訓練不單單指訓練頻率
這個訓練并不全是關于訓練頻率的。
在進行更頻繁的訓練時，手臂圍度的進步會有一定的增加。但是只有增加阻力才能帶來真正的增加圍度的效果。因此，強度技巧，如遞減組、停息訓練、離心收縮和超級組將是迫使肌肉成長的關鍵。

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這些技術不僅會給肌肉帶來更多的壓力，而且它們也能促進生長激素水平的分泌。事實上，來自芬蘭的一項研究報告說，當研究對象進行強迫次數訓練的時候，其生長激素水平比剛達到肌肉力竭時停止時高出3倍。
遞減組、強迫次數、停息訓練、離心收縮和超級組都是增加肌肉圍度的關鍵技巧。這種額外的生長激素可以顯著地刺激肌肉的恢復和生長。另一項研究表示，研究對象進行離心收縮訓練可以促進生長激素水平的提高。

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重量和次數的控制
另一個關鍵要素是不斷增加重量和次數范圍，每次訓練都要保持手臂的生長。這被稱為周期化，并且研究證實，使用周期化，即負重和次數范圍的連續循環，在肌肉大小和力量的增加上產生最大的效果。
因為在三周里，你會每隔一天訓練一次手臂，你可能會擔心你訓練時手臂仍然酸痛。不需要擔心，日本的研究發現，當研究對象劇烈訓練之后出現肌肉疼痛的現象，并在兩天之后再次訓練肌肉，四天后肌肉仍處于疼痛狀態時，不會妨礙恢復。此外，這實際上可以幫助肌肉生長。

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超量訓練有什么好處？
每周3次的手臂訓練不僅通過頻率和強度來轟炸你的手臂以引起超量訓練，它也可以利用梯級效應來刺激肌肉。這是指訓練肌肉纖維中的活躍因子，這些因子負責影響到肌肉的生長，有利于下一次訓練強度的增加。
持續性的訓練激活，從而產生更多的肌纖維蛋白，這意味你可以增加肌肉圍度和強度。這些因子通常在數小時內被激活，剩余的一些將在數天后被激活。重復訓練，如果適當的時機，可以增強激活基因，以達到更高的活動水平和更大的肌肉生長。這被稱為“梯級效應”。

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【 圍度|用了這個手臂的訓練技巧，一個月手臂粗了2公分！