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健身達人|被譽為韓國最美健身達人，這身材讓人血脈賁張，女生力量訓練真香( 二 )

臀部健身達人



女性的力量訓練不僅不會想男生那樣 ， 相反適當的力量訓練會讓女生的身材更性感 。
在這里 ， 為大家推薦一套徒手的全身鍛煉的動作 ， 可以幫助女性有效的鍛煉到全身肌群 ， 有助于全身線條的刻畫和減脂 ， 每個動作可以完成12-20次 ， 循環3組以上 。
上半身訓練計劃：
離心俯臥撐：

肩胛骨固定 ， 核心收緊 ， 腰背部挺直 ， 手位于胸部正下方與肩寬1.5倍的位置
大臂與身體始終呈60°夾角 ， 控制速度依靠胸部力量緩慢下降
起身時不需要發力推起
自重劃船：

仰臥 ， 將椅子方于胸部上方位置 ，
大腿和小腿呈九十度 ， 也可以膝蓋伸直 ，
用夾肩胛骨的力量帶動手臂將身體拉起至最頂端
肩部訓練：側平舉＋大回環

背部收緊以固定肩胛骨 ， 避免斜方肌發力 ， 核心收緊 ， 保持軀干的穩定
肩部發力大臂帶動小臂向上 ， 啞鈴不要握的太緊 ， 容易使小臂發力過度
核心訓練:

手臂放于肩部正下方垂直地面 ， 收緊核心 ， 保持身體穩定 ， 夾緊臀部避免塌腰 ， 摸肩時 ， 盡量保持骨盆穩定減少身體晃動
動作連貫 ， 緩慢 ， 感受核心發力
下半身計劃：
箭步蹲：

一只腿向后邁出一步 ， 大概是肩寬1.5倍下蹲的距離 ， 同時保持身體穩定 ， 不要晃動 ， 避免前側腿的膝蓋過度前伸 ， 要盡可能地屈髖 ， 感受臀部主導發力
臀橋：

仰臥 ， 雙腳與肩同寬 ， 大腿和小腿呈90°夾角 ， 依靠臀部發力向上頂髖 ，頂髖至膝髖肩呈一條直線
動作過程中腰椎曲度不要出現變化 ， 不要出現膝蓋內扣情況
單腿硬拉：

小腿盡量垂直地面 ， 屈髖 ， 腰椎曲度保持不變
可手扶墻來減少動作的難度
完成3組 ， 每組單側腿10-15次
相撲深蹲：

雙腳略大于肩髖 ， 屈髖屈膝 ， 臀部向后下蹲 ， 保持核心收緊 ， 不要弓腰 ， 避免膝蓋內扣
以上動作可以分為兩次練習 ， 一次是上半身練習 ， 一次下半身練習 ， 也可以根據自己的需求和愛好在每次訓練時隨機挑選3-4個動作去進行搭配練習 。
結束語：太多的實例在證明力量力量訓練對女生身材的影響非常大 ， 前有小龍女曬腹肌 ， 后有趙麗穎曬身材 ， 她們都是靠著大量的力量訓練來達到和保持現在的身材 ， 對于我們普通人 ， 平常的工作已經夠辛苦的了 ， 無法保證每天的鍛煉 ， 一周騰出2-3次的力量訓練 ， 對體型的保持非常有幫助 ， 所以希望可以通過對這些身材這么好的小姐姐介紹 ， 為大家尋找動力 ， 盡快投入到運動中 ， 而且天氣已經開始變熱 ， 又到了秀身材的季節了 ， 還不趕快行動 ， 等什么？

【健身達人|被譽為韓國最美健身達人，這身材讓人血脈賁張，女生力量訓練真香】將生活加入運動 ， 讓運動改變生活