1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

訓練|力量訓練別再只盯著大重量，練好小重量才能步步為營

運動身體肌肉動作訓練才能啞鈴力量重量耐力布雷克·迪克森


訓練|力量訓練別再只盯著大重量，練好小重量才能步步為營
文章圖片

力量訓練往往不用那么硬核 。 資料圖
提到力量訓練 ， 人們腦海中首先浮現的恐怕就是各種啞鈴、杠鈴、訓練器械 ， 以及全力使用器械時的“掙扎” ， 但很多時候 ， 力量訓練往往不用那么硬核 。
尤其是對于跑者們來說 ， 只盯著大重量訓練甚至可能適得其反 ， 懂得運用小重量訓練來針對性地提升耐力和速度才是更有效率的途徑 。
小重量訓練指的就是在力量訓練中使用重量較輕的器械 ， 如只有1到2公斤的小啞鈴來進行抗阻訓練 ， 以增加訓練時長和速度及靈活性 。
什么時候使用小重量訓練會更有效？美國“Runner's World”網站就總結了幾個運動愛好者常常遇到的場景 ， 值得各位愛好者參考 。

訓練|力量訓練別再只盯著大重量，練好小重量才能步步為營
文章圖片

小重量訓練更實用 。
提升肌肉耐力 ， 小重量訓練更實用
跑步是一項不斷重復同一個動作循環的運動 ， 持續時間往往不短 ， 因此對于跑步愛好者來說 ， 肌肉耐力的重要性不言而喻 。
良好的臀部、小腿或者軀干核心的肌肉耐力 ， 不僅可以幫助跑者有更好的運動表現 ， 更可以在長時間里提供足夠的支撐預防傷病 。 在理療師布雷克·迪克森看來 ， 想要提升肌肉耐力 ， 小重量訓練能夠更好地起到效果 。
“如果使用更小的重量 ， 你就可以讓鍛煉的時間更長 ， 這樣一來 ， 肌肉處于壓力之下的時間也會增加 。 ”他表示 。
“你的耐力可以保護你在重復運動中遠離傷病 ， 一般來說小重量訓練感覺會更輕松一點 ， 而你一樣能得到力量和耐力上的雙重提升 。 ”
如果想要提升肌肉耐力 ， 與其用大重量做10次動作 ， 不如降低重量到可以重復做15次或者20次甚至更多次的動作 ， 經過這樣鍛煉的肌肉 ， 可以幫助你在更長的跑步時間里保持身體穩定 。
同時這樣的小重量訓練原則也很適合于那些正在從傷病中恢復的運動者 ， 可以幫助他們的身體逐步適應訓練節奏 ， 而不是遭受突然的大重量沖擊 。

訓練|力量訓練別再只盯著大重量，練好小重量才能步步為營
文章圖片

提升速度可用小重量訓練 。
想練出速度 ， 一定要用小重量訓練
跑步愛好者的訴求和健美愛好者的訴求自然差別巨大 ， 對于跑者來說 ， 相比于肌肉塊頭 ， 更重要的是耐力和速度 。
而想要提升速度 ， 小重量訓練同樣也是不二的法門 。
布雷克·迪克森坦言 ， 很多跑者在訓練過程中往往會忽視對于速度的針對性提升 ， 但一些小重量的力量訓練其實會帶來驚喜 。 其中一個就是在手拿小重量啞鈴的情況下練習蹲跳 。
啞鈴的重量要輕到保證你保持動作的正確性和速度 ， 但同時又給身體提出了一些挑戰 。 正如迪克森所說 ， 愛好者不可能在舉著沉重的杠鈴的時候來這樣訓練速度：“這樣的訓練你只能夠通過小重量訓練來進行 。 ”
類似的動作還有投接球 ， 但是球的重量也不能太大 ， 以免傷到身體 ， 要保證在訓練過程中身體的敏捷 。
相比大重量訓練 ， 這樣的訓練結合了更多有氧運動的成分 ， 有助于在更長時間保持一個較高的心率 。

訓練|力量訓練別再只盯著大重量，練好小重量才能步步為營
文章圖片

新動作使用方式 。
學習新動作 ， 先從小重量訓練開始
力量訓練需要科學的方法指導 ， 尤其是在學習新的鍛煉動作的時候 ， 專業的指導更加重要 ， 否則不僅達不到效果 ， 甚至可能導致身體損傷 。