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秋末冬初答讀者問( 二 )

健康知識養生常識


秋末冬初答讀者問
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問：健身中 ， 怎么知道運動過量或運動不足？如何正確掌控運動量 ， 使健身有效 ， 又不至于傷身？
答：這個問題三言兩語難以說清 。 因為每個人的身體狀況、運動目標和方式、運動時間和頻率、運動裝備和氣候都有所不同 ， 不好一概而論 。
簡單地說 ， 在參加了一次或多次運動后 ， 身體的疲勞程度影響了日常生活和工作 ， 甚至影響了健康 ， 例如 ， 關節、韌帶、肌肉出現了平時沒有的酸痛、脹感、紅腫等炎癥反應 ， 或心臟、胃腸、肝臟、腹部等內臟器官出現不適 ， 都說明身體不適應這種運動量 ， 發出一種警示信號 。 如果運動后經過休息 ， 當天晚上以至第二天 ， 身體仍然無法及時恢復過來 ， 可以認為是運動過量 。 當然 ， 這也因人因時因地而異 。 一個人狀態好時 ， 能承受的運動量往往比平時要大 。
在運動生理學上 ， 有些指標可以用來監控運動量和運動強度 ， 如最大心率和最大吸氧量的百分比 。 有條件的話 ， 還可以通過檢測尿液、血液以及呼吸二氧化碳的量 ， 來判斷一個人所能承受的運動量和運動強度 。 現在 ， 各種各樣的便攜式健身小設備也有助于百姓了解運動中的生理反應 ， 評估運動量 。 這需要跟蹤一段時間 ， 才能建立個人的最佳指標 ， 以及舒適的運動量和運動方式 。
在參加健身運動時 ， 應有意識地對身體反應進行長時間的跟蹤了解 ， 積累數據和經驗 ， 借以掌握自己的運動水平、身體所能承受的運動負荷 。 如若在自己運動水平上下幅度不超過5%的范圍內運動 ， 每周的運動增量臺階不超過10% ， 一般不會出現運動過量的問題 。 關鍵是密切監控當天和第二天的身體反應 。
運動不足也是健身中的常見問題 。 建議每人每周至少要有5次健身鍛煉 ， 每次不低于半小時 。 這是從時間上控制運動量的一種方式 。 如果少于這些數字 ， 一般可視為運動量不足 。 不過這也要因人而異 ， 不要一刀切 。 如果沒有連貫的30分鐘鍛煉 ， 也可以分段來完成 ， 總比不運動好得多 。
一部分人通過一段時間運動后 ， 會發現進行同樣運動量的鍛煉不能提高體能或運動水平 ， 這是我們常說的遇到瓶頸 ， 有的人甚至會體能下降 。 這時就要增加運動量、運動頻率、次數等 ， 讓機體產生新的應激 ， 達到再次提高體能水平的目標 。
要掌控好運動量 ， 使健身有效 ， 又不至于受傷 ， 需要自己不斷摸索 ， 對身體有細致了解和到位的把控 ， 還需要求助于專業人員的指導 。 大的原則仍是運動要從慢到快 ， 從小到大 ， 從低到高 。 要保證積極的休息 ， 充分的放松拉伸 ， 足夠的睡眠 ， 補充水分和營養 。
秋末冬初答讀者問
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問：長期伏案工作 ， 身體右側、后背至腰部沉墜；膝蓋發悶 ， 走路偶爾發空 。 每周跑步3次左右 ， 每次約6公里 。 跑步時感覺要稍微提著右腿 ， 跑后右膝兩側發緊 ， 右臀有酸痛感 。 請問跑步的注意事項 。
答：這個問題比較復雜 。 您所述的癥狀 ， 表明您的腰部有可能出現病變 ， 而膝關節又常與腰部緊密關聯 。 膝關節發悶 ， 走路發空 ， 有可能是腰椎問題引起 ， 也許是長期伏案工作的姿態、生活方式和一些病史造成脊椎神經的壓迫 ， 使得膝關節的神經肌肉控制失調 。 也不排除膝關節本身出現了傷病 ， 如關節炎、半月板損傷等 。
至于“跑步時要提著右腿” ， 說明髖關節抬腿有一定困難 ， 這主要與屈髖的肌肉有關 ， 而屈髖部位又與腰椎相聯 。 建議讓外科醫生排查一下腰部和膝部的問題 。 至于您“每周3次 ， 每次6公里”的跑步 ， 在腰膝關節癥狀沒有進一步發展的情況下 ， 可以保持原來的運動量 。 但您的跑步動作已經產生變異和代償 ， 久而久之 ， 可能出現進一步損傷 ， 最好還是先看醫生 ， 再做決定 。