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秋末冬初答讀者問

健康知識養生常識

秋末冬初 ， 日漸寒涼 ， 健身者的運動熱度卻絲毫不減 ， 健身中的各種問題也有增無減 。 許多運動損傷問題較為復雜 ， 往往一癥多因 ， 或一因多癥 ， 需要專業而詳細的臨床過程才好確診 。 在此 ， 陳博士僅就讀者提出的一些問題做粗略簡要的書面解答 ， 希望對喜愛健身的讀者有所幫助 。
口述：陳方燦|采寫：柏強
【秋末冬初答讀者問】摘自：《新體育》2021.11刊102-103頁
秋末冬初答讀者問
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問：我今年59歲 ， 由于過去運動過量 ， 兩個膝蓋的骨膜都磨沒了 ， 從坐到站的一瞬間 ， 兩膝蓋就嘩嘩作響 。 現在走路還行 ， 只是不能爬山登樓梯 。 大夫說可以運動 ， 但最好是游泳 。 可我更喜歡騎自行車 ， 不知是否合適？
答：根據您的年齡和膝部狀況 ， 基本可以斷定患了退行性關節炎 。 從坐位到站起 ， 膝關節里面的響聲是軟骨勞損、粗糙后摩擦產生的 。 醫生建議游泳 ， 這確實是一個保持身體健康 ， 又不使膝部關節炎加重的良好運動方式 。
至于您喜歡的騎車 ， 也是一個值得推薦的替代性運動 。 騎車對膝關節的磨損比爬山和上下樓梯小得多 。 因為人在車座上 ， 部分體重可從坐椅等部位傳布到車上 ， 減少了對下肢的壓力 。 但要注意：騎車鍛煉中 ， 要恪守循序漸進原則 ， 距離由短到長 ， 阻力由小到大 ， 速度由慢到快 。 蹬踩腳踏板時屁股不要離開坐墊 ， 不要爬坡 ， 速度不要過快 ， 或突然加速 ， 要讓膝關節在阻力適當、均勻的狀態中運動 。 這樣可以增加膝內關節液的流暢 ， 營養關節 ， 同時減少關節的摩擦力 ， 重要的是要保持好下肢肌肉的力量 。 還有一個關鍵點 ， 騎車的技術動作要準確規范 ， 讓身體重量通過坐椅上的臀部、車把上的雙手和下面的腳踏均勻地分布 ， 以減少膝關節的受力 。
騎車運動后 ， 要注意膝部冰敷 ， 減少炎癥 ， 密切注意當天晚上和第二天上午膝關節的反應 。 如果有紅腫熱痛的癥狀 ， 可能是運動量大了 ， 強度高了 ， 技術動作不對 ， 需要減小運動量和強度 ， 減緩速度 。 一旦癥狀增加 ， 變成急性關節炎 ， 就要及時就醫處理 。
秋末冬初答讀者問
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問：我年過花甲 ， 兩年前被診斷為腰椎間盤突出 ， 且壓迫了神經 ， 腰腿痛得不能走長路 ， 但保守治療一個多月后好了 。 像我這種情況能否進行健身 ， 做什么運動好？
答：年過60歲 ， 腰椎產生的傷病往往是綜合性的 ， 包括骨頭變形、脊椎和椎間盤變性、生理曲線變化 ， 以及肌肉、韌帶退變造成的神經壓迫 ， 腰腿痛麻酸脹 。 治療后能走路了 ， 這是癥狀緩解的好現象 ， 但不知道您現在的功能狀態和做什么運動有障礙 ， 如身體各關節的活動度、力量、穩定性等體質體能狀況 ， 所以不敢冒然告訴您可做什么運動 。 建議先由醫生或康復師來確診您的傷病恢復到什么程度 ， 拿到他們的建議后 ， 再決定做什么運動 ， 主要是弄清楚什么動作會引起您的腰腿疼復發 ， 從而避免出現 。
以下的原則性建議可供參考：一般來說 ， 最安全的運動是有氧運動 ， 尤其是走路、游泳、騎車等 。 這類運動左右對稱 ， 用力均勻 ， 沒有大幅度彎曲扭轉腰部的動作 ， 可以采用 。 球類、瑜珈、普拉提、跑步等運動 ， 要待身體逐步恢復 ， 在醫生和康復師指導下安全地進行 。 基本前提是任何運動都不能引起治療前那樣的腰腿疼痛、麻木、無力、發空等癥狀 。 在運動中 ， 一定要保護好腰椎 ， 增強核心力量 ， 注意技術動作的正確 ， 讓運動有利于傷病治療后的功能恢復 ， 預防腰腿問題復發 。