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臀部|七個動作改善晨起腰痛( 二 )

運動老年病臀部


  • 如果不能改變睡姿 ， 必須趴著睡覺 ， 可以在臀部下墊一個枕頭 ， 以幫助減輕背部的壓力
    • #2換個新床墊

    如果床墊已經用了有10年多了 ， 那就應該考慮更換它了 。
    床墊的質量取決于床墊的厚度、硬度、睡姿和體重 。
    建議選擇中等硬度的床墊 ， 而不是太硬或太軟的床墊 。
    以避免肩膀承受更多的壓力
    #3起床前做3次伸展運動
    單膝及胸

    • 以放松的姿勢仰臥 。
    • 雙手放在大腿后面（膝蓋以上） 。
    • 輕輕地將一只膝蓋抬向胸前 ， 另一只膝蓋伸直放在床墊上 。
    • 保持這個姿勢10-15秒 ， 然后放松 。
    • 換另一邊重復 。
    • 每條腿完成3次 。
    嬰兒式

    • 開始時 ， 雙手和膝蓋放在地板上 ， 膝蓋略寬于臀部 。
    • 腳尖向內觸碰 ， 臀部向后推 ， 同時彎曲膝蓋 。
    • 一旦處于一個舒適的姿勢 ， 伸直手臂 ， 讓頭向前低到一個放松的位置 。
    • 保持這個姿勢15到20秒 。
    • 慢慢回到起始位置 。
    • 目標是重復3次
    #4.適當下床
    • 不要起得太快
    • 慢慢移到床邊 ， 側身翻身 。
    • 坐姿 ， 同時雙腿離開床邊 ， 這樣可以防止脊椎扭曲 。
    • 挪到床邊 ， 身體向前傾 ， 站起來 。
    這將鼓勵身體用腿站起來起床 ， 而不是用背部 。
    #5洗個熱水澡

    放松肌肉 ， 促進血液循環
    可以在醒來后馬上做這個
    #6起床后運動
    貓牛式

    • 開始伸展手和膝蓋 。
    • 吸氣 ， 拱起腰部 ， 讓你的胃部壓向地板 ， 然后看向天花板 。
    • 呼氣 ， 慢慢地圍繞脊柱 ， 雙手用力 ， 稍微彎曲背部看向自己的腳 。
    • 目標是重復這個伸展動作10次 。
    俯臥Y延伸
    • 可以在床邊或趴在一個大健身球上 ， 手臂垂在身體下面 。
    • 把你的手臂舉到45度角（豎起大拇指） ， 在手臂和身體之間做一個Y 。
    • 僅將手臂舉至肩膀高度 。
    • 然后放下手臂到起始位置
    • 做兩組每組十次 。
    鳥犬式

    • 四肢著地開始 。
    • 在開始任何動作之前 ， 確保核心肌群得到支撐 。
    • 抬起左臂 ， 向前伸展 ， 直到它與你的軀干齊平；同時 ， 右腿向后踢 ， 直到它與軀干齊平 。
    • 保持這個姿勢2-3秒 ， 然后慢慢回到起始位置 。
    • 右臂和左腿重復上述動作 。
    • 交替換邊10次 。
    注意：要確保頭、頸和背部保持一個中立的位置 ， 以盡量減少頸部的壓力 。
    #7步行

    散步是早晨鍛煉肌肉和放松關節的一項很好的活動 。 關鍵是要以一種對你來說舒服的速度行走 ， 而且不會給你帶來更多的痛苦 。