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訓練|@戰友，這份體能訓練中的自我防護技巧，請查收！

防護進行損傷身體肌肉膝關節關節訓練俯臥撐地面仰臥起坐戰友踝關節

體能訓練中的自我防護技巧
■朱旭 解放軍報采訪人員 孫興維

訓練|@戰友，這份體能訓練中的自我防護技巧，請查收！
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姜晨 繪
堅持體能訓練能增強心肺功能 ， 促進血液循環和新陳代謝 ， 使機體處于良好的生理狀態 ， 從而提高機體抵抗力 。 但是如果訓練過程中不注重防范或姿勢不正確 ， 可能造成肌肉筋膜、韌帶、關節囊的損傷和撕裂 。 解放軍總醫院第六醫學中心中醫醫學部中醫骨傷科專家王海軍 ， 總結了一些常見體能訓練項目的防護知識 ， 分享給戰友們 。
負重越野 。 負重越野可以增強心肺功能 ， 提高身體耐力 。 戰友們進行負重越野前應充分熱身 ， 以減少痙攣、拉傷等急性癥狀發生；訓練過程中盡量用前腳掌先著地 ， 再過渡到全腳掌 ， 最后前腳掌蹬離地面；訓練結束后對主要參與肌肉 ， 如臀大肌、股四頭肌、小腿三頭肌等進行充分拉伸 ， 以減少局部乳酸堆積 ， 降低軟組織緊張度 ， 恢復軟組織彈性 。 如果官兵負重越野后感覺膝關節和踝關節有輕微疼痛 ， 可用冰袋冷敷患處 ， 以減輕疼痛腫脹 。 戰友們在日常訓練中還可循序漸進地進行負重練習及下肢力量練習 ， 避免因突然負荷過重導致身體損傷 。
跳躍 。 跳躍類項目包括直腿跳、半蹲跳、跳遠等 。 膝關節損傷和踝關節損傷在跳躍訓練中較為常見 。 官兵進行奮力跳躍動作時 ， 地面的反作用力對膝部和踝部的沖擊較大 ， 如果姿勢不正確 ， 可能導致半月板損傷、跟腱炎、跟腱斷裂、足底筋膜炎等疾病 。 如果戰友患有習慣性崴腳 ， 進行跳躍訓練時可佩戴護踝 ， 避免踝關節損傷 。 若訓練中發生了運動損傷 ， 應第一時間制動 ， 并及時就醫 。 除地面反作用力外 ， 過度訓練、身體機能狀態不佳、先天生理結構缺陷等 ， 也可能導致關節損傷 。 比如有的戰友下肢力線不正 ， 患有輕度的X型腿或O型腿 ， 跳躍時產生的巨大沖擊力就容易對膝關節造成損傷 。 做好防護措施和進行下肢力量訓練可以有效降低關節損傷的發生率 。 戰友們可通過以下幾種訓練增強足部、膝關節、踝關節的穩定性：①提踵訓練 。 保持站立位 ， 雙腳分開與肩同寬 ， 抬起腳后跟 ， 慢慢放下 ， 重復20-30次 。 ②波速球訓練 。 雙腳或單腳踩在波速球上 ， 利用球的不穩定性訓練膝、踝關節的穩定性 。 ③深蹲訓練 。 進行深蹲訓練時注意用臀部發力 ， 增強下肢在蹲起過程中的穩定性 。
仰臥起坐 。 仰臥起坐可以增強腹部肌群力量 ， 提升軀干的穩定性及身體爆發力 。 仰臥起坐姿勢不正確容易造成頸腰部的急性或慢性損傷 。 下面為戰友們介紹幾種仰臥起坐訓練中的常見誤區：①雙手置于腦后 ， 用力扣住頭部 。 這種姿勢可能使頸背部過度彎曲 ， 椎間盤受到壓迫 ， 增加頸椎受傷風險 。 建議戰友們做仰臥起坐時 ， 雙手交叉抱于胸前或把手放在耳側 ， 起來時用腹部發力 ， 盡量保持脊柱不屈曲 。 ②幅度過大、速度過快 。 做仰臥起坐時幅度過大易導致腹部肌肉拉傷 。 建議戰友們進行仰臥起坐訓練時 ， 將身體抬起的角度控制在45度以內 ， 起來的速度稍快些 ， 下去的速度放慢些 ， 可以達到較好的訓練效果 。 ③借助臀部反彈抬起軀干、抬起軀干時腳跟離地、上背部未接觸地面或墊子 。 這些做法不僅會降低訓練強度 ， 還可能增加脊柱負荷 ， 加大腰部損傷風險 。 做仰臥起坐時應雙腿并攏 ， 雙膝關節彎曲約90度 ， 固定腳踝關節 ， 用腹部發力抬起上身 。 ④仰臥起坐過程中 ， 身體不自然地向某個方向偏離 。 如果出現這種情況 ， 說明左右兩側腹直肌、腹斜肌不能均勻用力 ， 從而導致軀干旋轉或側彎 。 戰友們進行仰臥起坐訓練時可將速度放慢 ， 幅度由小到大 ， 逐步鍛煉腹部肌肉的控制能力 。 此外 ， 還要配合呼吸 ， 身體前屈時呼氣 ， 仰臥時吸氣 。