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訓練|@戰友，這份體能訓練中的自我防護技巧，請查收！( 二 )

防護進行損傷身體肌肉膝關節關節訓練俯臥撐地面仰臥起坐戰友踝關節


俯臥撐 。 進行俯臥撐訓練時如果發力不當 ， 容易導致肌肉酸痛 ， 甚至造成關節損傷 。 戰友們進行俯臥撐訓練時應注意以下幾點：雙側上肢均勻用力 ， 收緊腰腹部肌肉 ， 讓身體處在一條直線上 ， 不要塌腰 ， 防止加大腰椎部位的負擔；五指張開 ， 以全掌支撐身體 ， 避免用掌根支撐身體造成手腕損傷；前臂與地面保持垂直 ， 避免因肘關節內扣導致肘關節疼痛；肩部收緊 ， 肩部不收緊可能造成頸肩部酸痛和肩關節損傷 。 如果進行俯臥撐訓練時出現急性疼痛 ， 應在24小時內對疼痛處進行冷敷 ， 防止腫脹；24小時后進行熱敷 ， 促進血液循環及回流 。 如果訓練后感覺肌肉酸痛 ， 可通過牽伸和按摩放松肌肉 。
蹲起 。 蹲起是一種腿部肌肉練習 ， 錯誤的蹲起姿勢會損傷膝關節 。 戰友們做蹲起時應保持上身挺直 ， 視線看向正前方 。 蹲下時不要過快過猛 ， 膝蓋前部不超過腳尖 ， 重心盡量靠后 ， 雙腳緊貼地面 ， 避免腳尖翹起 。 起立時緩慢起身 ， 避免用力過猛 。 若鍛煉后出現關節發熱的情況 ， 可進行局部冰敷 。 若感覺小腿后部肌肉酸痛 ， 可用拇指和食指稍微用力捏跟腱兩側 ， 每次20-30下 。 或者用掌根由上向下推小腿三頭肌 ， 推時最好隔著一層軟布或在皮膚上涂抹潤膚油 。 一般推20-30次可起到緩解肌肉酸痛的作用 。

訓練|@戰友，這份體能訓練中的自我防護技巧，請查收！
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【訓練|@戰友，這份體能訓練中的自我防護技巧，請查收！】本文刊于12月12日解放軍報07版