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皇帝早餐搭配法

一日之計在于晨，早餐是一天中的第一餐 。在一日三餐的營養搭配中，有一句經典且科學的話被廣泛傳播，那就是“早餐吃得像皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐”，由此可見早餐的重要性 。但現實生活中，早餐卻成為最容易被人們忽視的一頓飯 。
 

營養學家建議，早餐應攝取約占全天總熱能的30%，午餐約占40%，晚餐約占30% 。而在早餐能量來源比例中，碳水化合物提供的能量應占總能量的55%-65%，脂肪應占20%-30%，蛋白質占11%- 15% 。
合理早餐搭配原則
一、補充蛋白質和鈣質
奶類除了提供蛋白質，還是很重要的鈣質的主要來源 。一天當中別的餐次較不容易攝取奶類，所以把牛奶 當做每天早餐的飲品，比喝其他含糖飲料要營養得多 。如果不喜歡喝牛奶或有乳糖吸收障礙，可以嘗試多喝下自制的豆漿，對于東方女性來說，豆漿其實比牛奶更易吸收 。
二、早餐食物搭配不單一
早餐的食物組合很多，但不要單吃一種營養素，至少要包含碳水化合物(如土司，饅頭，稀飯)，蛋白質(如蛋類，三文魚，豆腐等)，早餐奶，當然，如果能再加上些蔬菜，水果就更均衡了 。
三、早餐盡量清淡
早餐過于油膩會造成胃腸的負擔，而且還會導致高血脂 。如果實在抵擋不住誘惑，一周一次也未嘗不可 。早餐還是比較適合清淡但營養全面的飲食，盡量少攝入油炸類食品 。有的人早餐喜歡吃油條，其實未必不可，但一次不要吃太多，并盡量一周只食用一次 。
四、早餐多樣化
很少有人受得了每天都吃一樣的早餐 。其實只要多花些心思，做些不同的搭配，早餐可以有很多變化 。雞蛋可以水煮，油煎，或是清蒸……牛奶可以泡麥片，也可以泡餅干，甚至可以兌入米酒中……這樣的安排可以攝取到不同食物，不同營養素，更易達到營養的均衡 。
那么，我們的早餐應該怎樣搭配呢?只要吃夠幾類食物就可以啦 。
五.豆類
鐵質是產生人體能量的主要介質，它擔負著向人體器官和肌肉輸送氧氣的重要任務 。因此，如果人體內缺乏鐵質，就會導致貧血，使人感到頭暈，乏力 。女性的生理特點是每月都會有一次失血之旅，所以，補鐵一定是身體之本哦 。
雖然豬肝和瘦肉是鐵質的最佳來源，但經常吃一些赤豆、黑豆或黃豆，也能起到補充鐵質的作用，并能有效地改善疲憊、無力的狀況 。
六.蔬菜
菠菜中含有女性比較容易缺乏的礦物質——鎂 。女性每日攝入的鎂如果少于280毫克，人就會感到疲乏 。
鎂在人體內的作用是將肌肉中的碳水化合物轉化為可利用的能量 。
研究已經證實，鎂在碳水化合物代謝方面扮演著重要角色，在胰島素方面扮演著特殊角色，鎂過低會造成身體無法良好地控制糖尿病狀況 。國外做尸檢時發現，人死后心肌鎂的含量降低，不論是急性梗死灶中還是非梗塞區，鎂都減少 。這一現象提示人們，如果心肌鎂濃度降低，當心肌梗塞時很可能導致驟死 。
七.水果
草莓含有豐富的維生素C，而維生素C有助于人體吸收鐵質，使細胞獲得滋養，因此多吃草莓能使人精力充沛 。
草莓營養豐富，含有果糖、蔗糖、檸檬酸、蘋果酸、水楊酸、氨基酸以及鈣、磷、鐵等礦物質 。此外，它還含有多種維生素，尤其是維生素C含量非常豐富，每100克草莓中就含有維生素C 60毫克 。草莓中所含的胡蘿卜素是合成維生素A的重要物質，具有明目養肝作用 。草莓還含有果膠和豐富的膳食纖維，可以幫助消化、通暢大便 。草莓的營養成分容易被人體消化、吸收，多吃也不會受涼或上火，是老少皆宜的健康食品 。