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引體向上各個階段健身計劃

運動引體向上

以下是幾個階段的引體向上健身計劃 。

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一個也做不起來的訓練者


第一階段：1-2周 。運用雙手對握或反握的引體向上做滿50個，不限組數;杠鈴劃船4組12個;一周訓練一次 。握力器每天左右手各2000下 。
第二階段：3-6周 。運用雙手正握，較窄握距的方法做滿50個引體向上，不限組數;杠鈴劃船4組12個;一周訓練一次 。握力器每天左右手各2000下 。一般在第4-5周就可以做起一個了 。
第三階段：7-8周 。運用正常姿勢做滿50個引體向上，不限組數;杠鈴劃船4組12個;一周訓練一次 。握力器每天左右手各2000下 。一般八周后訓練可以獲得標準姿勢3個的能力 。





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一個也做不起來的體重較大訓練者


第一階段：同上 。+杠鈴硬拉4組12個 。
第二階段：同上 。+杠鈴硬拉4組12個 。
第三階段：同上 。+杠鈴硬拉4組12個 。一般八周后訓練者可獲得2-4個的能力 。





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只能做起5個以內的訓練者


第一階段：1-2周 。運用正常姿勢做滿50個，不限組數，最后力竭時可借力;啞鈴單臂劃船4組12個;一周訓練一次 。握力器每天左右手各1000下 。
第二階段：3-6周 。同上+杠鈴硬拉3組10個 。
第三階段：7-8周 。運用正常姿勢做滿50個，不限組數，盡量不要借力;羅馬椅挺身3組10個;一周訓練一次 。握力器每天左右手個1000下 。一般訓練者可獲得7-8個的能力 。





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只能做起5個以內的大體重訓練者


第一階段：1-2周 。運用正常姿勢做滿50個，不限組數，最后可借力;啞鈴單臂劃船3組10個;杠鈴硬拉3組10個;握力器每天左右手各2000下 。
第二階段：3-6周 。同第一階段(握力器改為每天3000下)
第三階段：7-8周 。硬拉3組10個;杠鈴劃船3組10個;引體向上標準姿勢30個，不限組數;握力器每天左右手各2000下 。一般八周后訓練者可獲得7-8個的能力 。





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只能做起6-10個的訓練者


第一階段：1-2周 。運用正常姿勢做滿50個，不限組數，不要借力;羅馬椅挺身4組12個;杠鈴劃船4組12個;高滑輪下拉4組12個 。
第二階段：3-6周 。同第一階段+握力器每天左右手各1000下 。
第三階段：7-8周 。同第一階段+握力器每天左右手各2000下 。一般訓練者可獲得12個左右的能力 。


【引體向上各個階段健身計劃】


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只能做起6-10個的大體重訓練者


第一階段：1-2周 。杠鈴硬拉3組10個;杠鈴劃船3組10個;單臂啞鈴劃船3組10個;高滑輪下拉3組10個;羅馬椅挺身3組10個 。
第二階段：3-6周 。引體向上50個不限組數，不要借力 。杠鈴硬拉4組12個;杠鈴劃船4組12個;高滑輪下拉4組12個;握力器每天左右手各1000下 。
第三階段：7-8周 。杠鈴硬拉3組10個;引體向上30個不限組數;高滑輪下拉3組10個;杠鈴劃船3組10個 。一般訓練者可獲得13-15個左右的能力 。





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能夠完成10個以上的訓練者(所有體重)


第一階段：1-2周 。引體向上50個不分組數，不要借力;杠鈴硬拉5組5個;杠鈴劃船5組5個;雙手對握下拉4組12個;高滑輪下拉4組12個;
第二階段：3-6周 。引體向上50個不分組數，不要借力;杠鈴硬拉5組5個;杠鈴劃船4組12個;高滑輪下拉4組12個;握力器每天2000下 。