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美顏|凜冬時節，乳腺患者如何躲過冬季運動傷害？( 二 )

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一般情況下 ， 運動前的熱身活動在5分鐘左右 ， 但冬天最好達到10~15分鐘 。
熱身時最好先做動態拉伸 ， 然后做一定強度的快走或慢跑等 ， 直到微微出汗、毛孔張開為止 。
冬季鍛煉對人體的熱能消耗大 ， 容易疲勞 。 運動的時間和強度以人自感疲勞為第一原則 ， 過于疲勞 ， 人的抵抗力下降 ， 不僅不能運動強身 ， 反而會讓病原菌乘虛而入 ， 得不償失 。
* 注意身體保暖 ， 配合活動放松
冬季進行戶外鍛煉 ， 注意保暖是重中之重 ， 特別是對于肢體末梢在寒冷環境下的保護 。
冬季鍛煉穿著衣物要輕軟 ， 不能過緊 。 開始可以多穿一些 ， 熱身到身體發熱并開始出汗時 ， 再脫去多余的衣服 。
【美顏|凜冬時節，乳腺患者如何躲過冬季運動傷害？】對于一些持續性的運動 ， 比如長跑鍛煉等 ， 不能急于脫衣 ， 更不能一次脫去很多 ， 要等到身體開始感到發熱時再逐漸脫下 。 跑完預定距離后 ， 應立即用干毛巾擦干汗水或換下濕衣 ， 迅速穿好衣服保暖 。
結束鍛煉后不要急于休息 ， 可以原地蹦跳踢腿 。 這時注意全身要放松 ， 兩臂自然抖動 ， 兩腿交替前后左右自然擺動 ， 然后抬膝俯身 ， 兩手握拳或成刀形 ， 捶打大腿和小腿肚 ， 使肌肉充分放松 。
放松時間一般為10~15分鐘 ， 這樣能有效緩解肌肉酸痛 ， 做好放松和熱身同樣重要 。

* 不要用嘴呼吸 ， 跑步不戴口罩
天冷時鍛煉不要張大嘴巴呼吸 ， 而應主要用鼻子呼吸 。
因為鼻黏膜的血管豐富 ， 腔道彎曲 ， 對吸入的冷空氣有加溫和濕潤的作用 。 如果用嘴呼吸 ， 寒冷的空氣會直接吸進口腔而刺激咽喉、氣管 ， 引起咳嗽、感冒 ， 甚至進入胃部 ， 引發胃痛 。
如果運動量大 ， 只用鼻吸不能滿足供氧時 ， 那就得借助口來幫助呼吸 。
一般情況下 ， 口張開 ， 上齒輕觸下唇 ， 舌微舔上顎 ， 讓冷空氣經牙縫進入 ， 經舌頭阻擋吸進 ， 就不會嚴重刺激呼吸道 。
需要特別提醒的是 ， 冬季跑步不要戴口罩 。
因為多數口罩不夠透氣 ， 鍛煉時空氣循環聚集在口罩內 ， 不但新鮮氧氣不足 ， 反而會吸入過多廢棄的二氧化碳 ， 使人產生憋氣、胸悶、心跳加快等不適感 。
如果怕冷空氣 ， 可以用三角巾擋風保暖 。 即使萬不得已要戴口罩 ， 也不要堵住鼻孔 。
* 及時補充水分 ， 空腹運動傷身
冬季氣候干燥 ， 人體內易積一些燥熱 ， 而且冬季空氣中濕度減少 ， 易引起咽喉干燥、鼻子出血等癥狀 。 再加上運動時流失的水分 ， 會加重人體缺乏水分的反應 ， 所以運動后一定要及時補充水分 。
此外 ， 切忌在飯后或空腹狀態下進行長時間運動 。 在強度較高的運動時最好有同伴隨行 ， 并常備一些補充能量的營養品 ， 避免因體溫過低而導致意外 。
* 冬季運動莫貪早 ， 下午才是最當時
冬季氣溫低 ， 如果太早外出晨練 ， 容易受到冷空氣的侵害 。 冬季晨練最好等太陽出來后進行 ， 專家建議 ， 以9:00-10:00為佳 。
如果條件允許 ， 可以把鍛煉安排在下午 ， 很多研究顯示 ， 最適合人運動的時間是下午 ， 冬季也不例外 。
運動的選擇因人而異 ， 大家一定要遵循量力而行、循序漸進的運動原則 ， 根據自己的身體狀況 ， 合理定制 。 當運動過程中出現身體異常狀況時 ， 一定要及時停止運動并立即就醫 。
長期鍛煉 ， 歲歲努力 ， 時時勤勉 ， 相信一定能治愈！加油！
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