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狀態|為什么健康飲食+運動 身體反而更脆弱了？

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有個女孩對我說：我最近兩年以來特別注意健康生活 。 不僅把高油高鹽的食物全部戒掉了 ， 吃肉也減少了 ， 至少兩頓吃雜糧 ， 而且每天都有氧運動一個小時 ， 再加上肌肉運動半個小時 。 但是 ， 感覺身體好像是越來越差了 ， 經常感覺疲憊不堪 。 晚上睡眠質量下降 ， 白天頭昏腦漲沒精神 。 下班回家就想趕緊躺床上睡會兒 ， 有點精神了就再去運動 ， 但好像體力越來越差 ， 抵抗力也不行了 。 比以前容易感冒 ， 小傷口好得也慢了 。
還有不少人有這樣的體會：剛開始運動的時候 ， 身體變輕盈了 ， 睡眠質量提升了 ， 白天也更有精神了 。 但持續練了一段時間之后 ， 狀態反而逐漸變差 。 無論是精力 ， 還是臉色 ， 都不如開始運動的時候了 。

狀態|為什么健康飲食+運動 身體反而更脆弱了？
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少吃多運動？小心營養跟不上
大部分情況下 ， 是因為營養跟不上 。 比如上面說的這位女士 ， 自以為吃得健康 ， 其實每天才攝入一千五六百千卡的熱量 ， 還達不到輕體力活動女性的標準 ， 等于是天天吃減肥餐 。 而她的運動量卻過大了 ， 每天又多消耗了四五百千卡的熱量 。
她體重在正常范圍中 ， 根本不需要減重 ， 卻成年累月“少吃多運動” 。 結果是“又讓馬兒跑 ， 又讓馬兒不吃草” ， 日子久了 ， 身體過度消耗 ， 自然就扛不住了 。
【狀態|為什么健康飲食+運動 身體反而更脆弱了？】也有些朋友 ， 因為使用了運動 APP ， 每天都追求破紀錄 。 走了一萬步 ， 就想要兩萬步；前幾天創出了3公里最好成績 ， 今天又想創個5公里最好成績……天天和自己較勁 ， 體力消耗越來越大 ， 又沒有運動員營養餐來支持 ， 也會造成身體狀態的下降 。
世界衛生組織推薦 ， 普通健康人每周中強度運動150分鐘就可以了 。 每天30分鐘 ， 每周5次 ， 或者每次50分鐘 ， 每周3次 ， 并沒有推薦每個人每天運動兩個小時 。 即便真的體重過重要減肥 ， 每天運動1-2小時也就可以了 。
當然 ， 具體到每個人 ， 運動多長時間 ， 多大強度是最合適的 ， 還有很大的個體差異 。 有些人體能好 ， 食欲好 ， 睡眠足 ， 可以承受很大的運動量；也有些人本來體弱 ， 消化吸收能力跟不上 ， 或者工作勞累 ， 休息不足 ， 還要勉力運動 ， 身體就日益透支 ， 逐漸變弱 。
一些特別自律的人 ， 明明熬夜工作、疲憊不堪 ， 還要在健身房里完成自己的訓練計劃 。 我們恐怕不止一次地聽說 ， 有人在跑步時猝死 ， 也有人在健身房里離世 ， 這都是不顧身體狀況過度運動的后果 。 即便沒有這么嚴重的后果 ， 在疲勞狀態下勉力運動 ， 也很容易出現各種運動傷害的情況 ， 得不償失 。 特別是在營養不良的情況下 ， 過度運動可以說是一種傷身的生活方式 。 有些人發現 ， 假期好好睡覺 ， 好好吃飯 ， 身體反而變緊實了 。
餓著肚子高強度運動 癌癥風險沒有降低
可能很多人認為 ， 運動至少會幫助改善血糖控制 ， 強度越高 ， 效果越好 。 其實不一定 。 一項最新研究發現 ， 讓受試者在 4 周時間中 ， 前三周逐漸加量 ， 每周分別做 36 分鐘、90 分鐘、152 分鐘的高強度間歇運動 。 第四周降低到 52 分鐘 。 同時 ， 對他們進行血糖監測和葡萄糖耐量試驗 ， 并測定線粒體呼吸功能 。
結果發現 ， 第一周和第二周 ， 各項指標有改善；但在第三周反而指標變差 ， 到第四周運動減量 ， 仍然無法完全恢復到此前的好狀態 。 不僅線粒體功能下降 ， 而且糖耐量受損 。