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如何避免和消除膝蓋疼痛

出處:Bicycling作者:ASHLEYMATEO

如何避免和消除膝蓋疼痛
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乍一看 ， 膝蓋似乎相當簡單：它只是一個連接小腿和大腿的關節 ， 當我們踩踏板時 ， 它可以讓我們的腿做圓周運動 。 但是 ， 會有很多不同的力作用在其上 ， 四頭肌的四塊肌肉 ， 三塊組成你的腘繩肌 ， 一塊髖關節內收肌 ， 還有髂脛束——所以它實際上相當復雜 。 “所有這些都穿過膝關節 ， 不同的長度和張力并不總是平衡的 ， ”紐約市認證的力量和體能教練弗蘭克巴蒂斯特說 。
膝蓋在您的騎行中起著至關重要的作用 。 “因為騎行時的力量來自我們的臀部和大腿的大塊肌肉 ， 為了將這種動力傳遞到我們的小腿和腳 ， 需要通過膝關節 。 ”澤西市醫學中心骨科研究所的骨科專家約翰費爾德曼醫學博士解釋說 。
鑒于這種復雜性 ， 2018年發表在《運動醫學雜志》上的一項研究表明 ， 膝蓋受傷是騎自行車者最常見的傷痛之一——多達33%的騎手遭受過膝蓋疼痛 。
這也是由于我們在踩踏板時使用膝蓋的程度 。 “如果你以每分鐘100轉的速度旋轉100分鐘 ， 你就會看到10,000次重復 ， ”巴蒂斯特說 。 如果您的身體姿勢稍有偏差 ， 或者您在某處有輕微的肌肉不平衡 ， 那么您就有過度使用傷害的風險 ， 這是由特定區域的重復壓力或創傷引起的 。 幸運的是 ， 大多數這些傷害往往都很輕微 。 但是 ， 如果您不解決它們 ， 它們可能會一直存在著 ， 并且會像更嚴重發展 。 所以為了不要讓這種事發生在你身上 。 本文提出幫助您將膝蓋疼痛控制住 ， 并防止它更嚴重的一些方法和建議 。
哪里疼？

如何避免和消除膝蓋疼痛
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正面
感覺：膝蓋周圍隱隱作痛
問題：髕股關節疼痛綜合征
含義：您的股四頭肌在每次踩踏時都在努力向前推動踏板 。 每一塊都由四塊肌肉組成——股內側肌就是其中之一 ， 用來伸展你的膝蓋 。 費爾德曼說 ， 如果與股四頭肌中的其他肌肉相比 ， 有某一塊肌肉相比相對較弱 ， 那么強壯的肌肉可以將膝蓋骨拉到膝蓋的一側（最明顯的是踩踏的時候膝蓋會有明顯的內撇或者外撇） 。
修復它：確保你的坐墊不太低 ， 坐墊太低會給四頭肌、髕骨和韌帶帶來過多的壓力 ， 物理治療師和自行車裝配專家凱文施密特說 ， 在腳踏最低端的時候 ， 當您用腳后跟踩踏板時 ， 使膝蓋的角度為32到35度 ， 輕微彎曲的程度 。
背部
感覺：膝蓋后面或臀部附近的腘繩肌頂部疼痛或僵硬
問題：腘繩肌過度伸展
含義：三塊肌肉橫跨大腿后部 ， 腘繩肌負責髖部伸展和膝部屈曲 ， 幫助您將踏板拉回最高點 。 施密特解釋說 ， 每次腿伸得太遠而無法到達踏板行程的底部時 ， 它“會將腘繩肌和后膝關節結構置于拉長、拉伸且通常效率低下的位置” 。 在長途騎行中加入無數次重復 ， 這就是疼痛的來源 。
修復它：為避免過度伸展 ， 請嘗試稍微降低坐墊并將其向車把移近 ， 每次幾毫米 。 但是不要過低——在踏板行程的底部 ， 您的膝蓋角度永遠不應小于30度 。
外部
感覺：膝蓋外側劇烈疼痛
問題：髂脛束(IT)帶綜合癥
含義：“IT帶是一條長長的筋膜[皮膚下的結締組織網] ， 從您的臀部一直延伸到膝蓋 ， 一直延伸到腿[外側]的脛骨頂部 ， ”費爾德曼解釋道 。 它有助于將臀部和大腿移向身體的中線 ， 并穩定膝蓋——這涉及踏板行程的各個方面 。 因此 ， 對于像騎自行車這樣的重復性運動 ， “每當您彎曲膝蓋時 ， IT帶就會在膝關節外側來回移動 ， ”他說 。 隨著時間的推移 ， 過度摩擦會導致結締組織發炎 。