1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

如何避免和消除膝蓋疼痛( 二 )


修復它：因為IT帶是一種結締組織 ， 而不是不是肌肉 ， 所以你不能完全拉伸它 ， 但泡沫軸可以幫助放松周圍的肌肉并緩解IT帶的緊張 ， 費爾德曼說 。 拉伸和加強周圍的肌肉也可以減輕疼痛 。
內部
感覺像：膝蓋內側疼痛
問題：腳錯位
含義：這通常與姿勢‘太寬’有關 ， 當鎖片安裝位置離腳內側太遠時 ， 就會發生這種情況 ， 當鎖片在鞋子上向外旋轉時 ， 也會發生這種情況 ， 導致你的腳后跟向外旋轉 。 這會使您的膝蓋更容易向內撇 ， 從而在每次踏板行程中對其施加更大的壓力 。 體重較輕的騎手 ， 以及沙灘車的人可能更容易受到這種疼痛的影響 ， 因為他們的騎行姿勢理所當然的會更寬 。
修復它：讓自行車適合自己 。 從前面看 ， 你的目標應該是讓你的臀部、膝蓋和腳在一條漂亮的垂直線上 。 專業的車店可以提供飛輪和鎖片定位解決方案 ， 以更好地調整您的雙腿 。
4個預防膝蓋疼痛的動作

如何避免和消除膝蓋疼痛
文章圖片
為了保持膝蓋健康 ， 需要關注關節周圍的肌肉 。 “膝蓋本身并不能發揮作用——它總是與臀部和腳踝一起工作 ， 想想涉及三重伸展的復合運動 ， 這意味著你會看到腳踝、臀部和膝蓋同時伸展 。 ”這需要針對整個動力鏈中的所有肌肉 ， 加強任何薄弱的環節 ， 才能保護膝蓋免受疼痛的困擾 。
您還需要進行單腿騎自行車的練習 ， 就是每次只靠一條腿來踩踏 。 這個練習不僅可以平衡你的力量 ， 還要可以提高關節的穩定性 。
還有下面一些訓練腿部肌肉的動作 ， 你可以每周做兩次這些動作 。 要建立基礎力量 ， 請從3組反向金字塔開始：第一組15次 ， 下一組12次 ， 之后10次 。 然后使用使你在10次中的6或7次用力水平下的重量 ， 并在每組增加重量 ， 以在降低重復次數時保持發力的一致性 。 你的最后一組應該是你最重的 ， 但是不必每次做到力竭 ， 就是每一組做完后 ， 如果必須的話 ， 你可以再完成2次 。 四到六周后 ， 一旦你建立了力量 ， 你就可以開始做4組 ， 每組6次 ， 在較重的負荷下 。
硬拉

如何避免和消除膝蓋疼痛
文章圖片
站立 ， 雙腳分開與臀部同寬 ， 雙手各拿一個啞鈴 。 背部平坦 ， 核心收緊 ， 臀部鉸接 ， 臀部向后彎曲并彎曲膝蓋 。 雙腳著地 ， 收縮臀部發力站起來 。
弓箭步蹲

如何避免和消除膝蓋疼痛
文章圖片
站立 ， 雙腳分開與肩同寬 ， 雙手放在臀部上方 。 右腿向前邁出一大步 。 保持背部挺直 ， 彎曲膝蓋 ， 將臀部向地板方向放低 ， 直到右腿彎曲約90度 。 推回開始 。 在另一邊重復 。
【如何避免和消除膝蓋疼痛】深蹲

如何避免和消除膝蓋疼痛
文章圖片
站立 ， 雙腳分開與肩同寬 ， 腳趾稍微外翻 。 雙手各握一個啞鈴放在肩膀上 。 像坐在椅子上一樣將臀部向后推 ， 并盡可能降低 ， 同時保持腳跟和胸部的重心；不要向前傾 。 返回開始 。
加大難度

如何避免和消除膝蓋疼痛
文章圖片
雙手各拿一個啞鈴 ， 站在一個比膝蓋高一點的盒子前 。 用右腳踩到箱子上 ， 在伸直右腿時壓入右腳后跟 。 抬起左腳與盒子頂部的右腳相遇 。 慢慢返回開始 ， 然后在另一側重復 。
運動補劑真的有幫助嗎？
最好從均衡的飲食中獲取營養 。 但是 ， 某些補劑補充您的飲食同時可以幫助預防關節疼痛 ， 尤其是對于有營養素缺乏癥的狀況來說 ， 比如一些素食主義者 。 但是通常這一類的運動補劑可能需要兩到三個月的時間才能看到結果 。