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如何打破“焦慮”循環？試試普通人也能駕馭的CBT療法

養生常識健康知識

點滴皆心理 ， 覺察即療愈 。
合集：#自我療愈#個人成長
本文：2100字
閱讀時間：5分鐘
從人類開始出現在這個地球到現在 ， 已經過去了至少20萬年 ， 在這么長的時間里 ， 也許人類從未像現在這樣和“焦慮”這種情緒如此親密 。 在當代社會 ， 如果一個人很少體驗到焦慮 ， 那幾乎可以列入世界第八大奇跡了 。 焦慮 ， 是一種令人體驗到不舒服的感受 ， 同時 ， 焦慮存在還伴隨著一個認知：糟糕（恐懼）的事情即將發生 。 它是來自對未來的預判 。
現實的焦慮不但不是壞事 ， 反倒是保護我們生存的重要武器 ， 所以 ， 試圖“祛除”焦慮注定是無用之功 。 但當焦慮被夸大且持續出現時 ， 它的性質就發生了轉化 ， 成為威脅我們身心健康的殺手 ， 而更令人絕望的是 ， 它將使我們陷入一個焦慮的惡性循環 ， 并有無法從循環泥濘中擺脫出來的感覺 ， 所以 ， “打破循環”是處置過度焦慮的關鍵所在 。 《打破循環焦慮》中 ， 介紹了如何打破循環焦慮 ， 作者花了超過2/3的篇幅 ， 用11章詳細介紹了管理焦慮情緒的實操練習（自我管理） ， 從身體感覺到心理癥狀 ， 從應對恐懼的分級處理到解決策略 ， 從焦慮出發 ， 但又不限于焦慮障礙 ， 算得上是“手把手”的實操 ， 而這本書所依托的 ， 正是心理學的行為認知療法（CBT））對焦慮的處理 。
如何打破“焦慮”循環？試試普通人也能駕馭的CBT療法
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CBT技術是由心理學家貝克創建的 ， 在焦慮障礙的治療領域 ， CBT獨樹一幟、有很好的效果 。 CBT療法最核心的基礎 ， 在于認識到我們的思維、感受和行為方式是緊密相關的 ， 所以 ， 改變我們看到自己、自身經歷和周圍世界的方式 ， 就可以起到改變我們感受和我們行為的效果 。
【如何打破“焦慮”循環？試試普通人也能駕馭的CBT療法】舉個例子 。 很多學生都有考試焦慮 ， 在考試前甚至緊張到徹夜難眠 。 那么這種焦慮的其中一個原因 ， 可能就在于他們夸大了這場考試的作用 ， 比如“如果這次考砸了=我完蛋了=我是個失敗的人=跟別人的差距 ， 是追不上的等等” ， 如果將模糊的焦慮情緒具體化 ， 你會發現 ， 他們的焦慮中包含著很多對考試夸大和災難化的想象 。 雖然這些想象真的被呈現出來后 ， 你覺得很可笑 ， 但當它們以模糊的形態存在時 ， 卻會持續釋放焦慮信號 。 而這種夸大的、災難化的想象 ， 在CBT療法中 ， 就是一種典型的“糟糕至極”的認知模式 。 當我們能幫助孩子看到這種慣性的認知模式是有多么夸張和不合理時 ， 他們的焦慮情緒也就隨之減輕 。
CBT療法提出了五大思維偏誤 ， 分別是：
極端思維
選擇性注意
依靠直覺
自責
擔憂
這五大類型的思維偏誤 ， 幾乎囊括了我們日常生活思維偏差的全部類型 ， 事實上 ， 我們的每一句話 ， 每一個念頭、想法中 ， 都可能包含著各種類型的思維謬誤 ， 而這些常常是自動化產生的 ， 我們自己很難發現 。 今天我們就淺談其中一個思維謬誤——自責 ， 以此來做一場思維糾偏的演示 。
如何打破“焦慮”循環？試試普通人也能駕馭的CBT療法
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自責這種思維謬誤中 ， 最易發生的偏差在于混淆了兩個概念：自責（自虐）vs自省 。 生活中有太多習慣自省的人 ， 但當自省超出了合理范疇 ， 就很容易走向自虐 ， 這是帶來痛苦感受的重要來源 。
舉例 ， 一個小孩不小心弄翻了一杯奶 ， 他對自己很生氣：連這么小的事都做不好 ， 真是笨死了！甚至 ， 這種自我批評的聲音會延伸到謾罵和侮辱的境地：我就是個一無是處的蠢貨 ， 這件事再一次證明了我有多蠢！