鍛煉效果總是不盡人意？讓教練的“教練”來告訴你6個增肌小竅門( 二 ) _健康小知識

為什么這么說呢？

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在任何特定的訓練中，你的肌肉所能應對的刺激量是有上限的，或者說是上限。而你越接近這個上限，你的時間和精力投資的回報就越小。
舉個例子，假設每個肌肉群做6組而不是3組，可以加快25%的增長。但從6組到9組可能會增加10%的增長。再從9組增加到12組可能完全沒有影響，這些額外的組數是所謂的"垃圾量" 。
在這個特殊的例子中，你最好每周做兩次6組，而不是每周一次做12組。
簡而言之，當你每周只直接訓練一個肌肉群一次，肌肉可能會在鍛煉后花幾天時間"成長" 。但如果你在訓練每個肌肉群之間留出一整個星期的時間，你就會錯過刺激生長的額外機會。
刺激肌肉增長的關鍵是努力訓練，并在每一組中推動自己。
許多人認為，肌肉增長是由漸進式超負荷引發的。也就是說，增加杠鈴的重量，或者用同樣的重量做更多的動作，是增長肌肉的關鍵。
但實際上情況恰恰相反。
你增加重量的能力，或在相同重量下做更多動作的能力，是你的肌肉適應的結果，而不是原因。
換句話說，你的肌肉不會因為你的超負荷而增長。你能夠增加次數和重量是因為你的肌肉已經適應了。如果你的肌肉沒有適應，它們就不能做額外的工作。
想一想吧。
假設你周一去健身房，臥推100磅，做了五個動作，第五個動作是你能做的最后一個動作。星期三，你回到健身房，再次嘗試同樣的事情。這一次，你能夠做六個動作。

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你之所以能夠完成那個額外的代表，是因為你的身體已經適應了。如果沒有適應，你的身體實際上沒有任何變化，你仍然只能舉起100磅，做5次。
那么，是什么刺激了生長？是什么讓你的肌肉變大？
刺激增長的關鍵是努力訓練，并在每組中推動自己。
沒有必要通過使用感知用力的評級或儲備的次數來使事情變得過于復雜。只要訓練達到（或非常接近）你無法以良好的形式再做一次的程度（也就是力竭）。
這將向你的肌肉發出"讓我變大"的信號，當你下回到健身房時，肌肉會比以前多一點。
沒有任何一種"必須做"的運動是不能用其他東西代替的。
有人說，某些練習，如深蹲、舉重、臥推等，是鍛煉肌肉的"必需" 。這些練習鍛煉了大量的肌肉，使它們能夠非常有效地利用你的訓練時間。我非常喜歡它們。
然而，它們并不總是最"有利于關節"的選擇。你最不希望看到的是你的膝蓋、肘部、肩部或背部不斷被各種疼痛所困擾。
如果你發現某個特定的運動使你的關節發炎，不要害怕放棄它，并找到一個類似的運動。沒有任何一種"必須做"的運動是不能用其他東西代替的。
你的肌肉也可以用其他方法來刺激，但不會引起同樣程度的疼痛或不適。
每個肌肉群都有一個理論上的"最佳"組數，高于或低于這個組數，肌肉的增長速度就會比其他方式慢。
就組數而言，你為肌肉做的組數與該肌肉的增長速度之間存在著"劑量-反應"關系。
換句話說，你做的組數越多--至少在一定程度上--你的肌肉增長速度就越快。然而，在某一點上，做更多組數會產生反作用。
換句話說，每個肌肉群有一個理論上的"最佳"組數，高于或低于這個組數，肌肉的增長就會比原來慢。
作為一個粗略的指導，每個肌肉群每周10-12組是一個好的起點。然后，你可以根據你的身體反應，向上或向下調整組數。