鍛煉效果總是不盡人意？讓教練的“教練”來告訴你6個增肌小竅門 _健康小知識

【鍛煉效果總是不盡人意？讓教練的“教練”來告訴你6個增肌小竅門】這里是愛運動的阿皓，第【140篇文章】！
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這篇文章來自克里斯蒂安·芬恩(ChristianFinn)他是一名運動科學家，在英國從事十年的教練培訓工作，可以說是教練的“教練” 。他擁有運動科學碩士學位，曾在兩大洲的主要媒體上發表過專題報道或為其撰稿。

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今天，我將向你展示如何準確地進行肌肉鍛煉。如果你目前所做的事情沒有效果，請注意。我所說的可能正是你所需要的，以獲得更好、更快的效果。
聲稱你可以在兩周內增加18磅肌肉，在28天內增加34磅肌肉，或者其他什么的，都是胡說八道。
聲稱你可以在兩周內增加18磅肌肉，在28天內增加34磅肌肉，或者其他什么，都是胡說八道。
健身的第一步是確保你對能練出多少肌肉和多快能練出肌肉有比較現實的期望。
你會遇到很多關于自然能獲得多少肌肉的瘋狂說法，以及建立這些肌肉所需的駭人聽聞的時間長度。

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事實是這樣的。
如果你的肌肉比一個普通的、未受過訓練的、與你身高和體型相當的成年男子多20-30磅（1磅=0.45kg），你在同齡人中已經是非常強的存在了。女性可以將這些數字減半。這大約是大多數人在訓練過程中可以現實地期望獲得的數量。
每個人都需要達到自己甚至人體的極限狀態嗎？可能并不需要，上述狀態附近可能對于大眾健身來說就完全足夠了。
要花多長時間才能達到你合理期望下的體型（比一個普通的、未受過訓練的、與你身高和體型相當的成年男子多20-30磅）？
大多數人需要訓練3到5年，才能在肌肉大小方面接近他們的目標形體。這需要3-5年的努力工作、適當的訓練和良好的營養。
這不是你在30天、12周甚至12個月內可以做到的事情。
吃足夠的食物，就有可能在相對較短的時間內增加大量的體重。但是大部分的重量將以脂肪而不是肌肉的形式存在。

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即使是阿諾德-施瓦辛格（ArnoldSchwarzenegger），他將偉大的遺傳學和巨大的職業道德與更多的藥物援助相結合，當他在一年內增加25磅（11.4公斤）的體重時，他也非常高興。
以下是他在《阿諾德，一個健美運動員的教育》中寫道。
"許多人對不得不在軍隊服役感到遺憾。但對我來說，這并不是浪費時間。當我出來的時候，我的體重是225磅。我從200磅變成了225磅。到那時為止，這是我在一年內所做的最大變化。 "
重復一下，那是25磅的重量變化，而不僅僅是肌肉。
如果歷史上最偉大的健美運動員之一說25磅是他在一年內增加的體重（而且不全是肌肉），那么，一個無藥的、基因普通的人就不可能指望在一小部分時間內完成同樣的事情。
主要肌肉群應每周至少訓練兩次，以實現最大限度的增長
在制定訓練計劃時，你可以做出的最重要的決定之一是每個肌肉群應該多久訓練一次。
每周訓練一次肌肉可以而且會使該肌肉變大。然而，至少對大多數人來說，這可能是最不有效的訓練方式。
如果你想讓你的肌肉盡可能快地生長，你應該每周至少訓練它們兩次。