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深蹲|深蹲，錯誤動作損傷的不只是膝蓋，了解常見錯誤完成正確深蹲( 二 )

深蹲


所以 ， 在深蹲過程中 ， 不是一定要做到膝蓋不超過腳尖 ， 而是要做到重心落于足底 ， 如果一定要強度膝蓋不超過腳尖 ， 那么上半身就會過度前傾從而對腰背部造成過多的壓力 ， 從而造成損傷 。

  • 深蹲時下蹲的幅度問題
除了深蹲時要不要超過腳尖的問題以外 ， 還有一個經常被提到的問題 ， 就是關于深蹲的幅度問題 ， 當然這個問題一定不算是錯誤 ， 在通常情況下 ， 我們會要求深蹲時大腿到達與地面平行或者是稍低的狀態 ， 但這并不意味著幅度不夠就沒有作用 。
從幅度上來看 ，， 一般情況下 ， 深蹲的幅度有多大要受到髖關節與踝關節靈活性的影響 ， 所以如果想要提高下蹲時的幅度 ， 就需要提高自己的基礎能力 ， 改善髖關節與踝關節的靈活性 ， 當然也可以通過輔助方式完成 ， 比如穿深蹲鞋或者把腳跟墊高 。， 一般情況下 ， 深蹲的幅度有多大要受到髖關節與踝關節靈活性的影響 ， 所以如果想要提高下蹲時的幅度 ， 就需要提高自己的基礎能力 ， 改善髖關節與踝關節的靈活性 ， 當然也可以通過輔助方式完成 ， 比如穿深蹲鞋或者把腳跟墊高 。

2.深蹲時常見錯誤
說了在深蹲過程中兩個不能算是錯誤的問題之后 ， 接下來就聊一聊在深蹲過程中容易出現的錯誤 ， 這也是導致在深蹲過程中造成損傷的原因所在 。
  • 弓背與塌腰
在深蹲過程中 ， 會要求全程保持背部處于挺直的狀態 ， 也就是說不能塌腰與弓背 ， 因為在深蹲過程中力量是由腰部、背部來傳遞的 ， 如果腰部沒有挺直的話 ， 過多力量就會聚集在腰部 ， 很容易造成對腰部的損傷 。
所以在深蹲過程中 ， 首先要做到背部挺直 ， 然而很多時候出現塌腰與弓背的問題可能是因為習慣所致 ， 因此在動作過程中要有意識控制 。

  • 膝蓋內扣
膝蓋內扣是造成膝蓋損傷的重要原因 ， 所以會要求在深蹲過程中讓膝蓋與腳尖方向一致 ， 更準確地講應該是膝蓋與第二根腳趾的方向一致 ， 這樣就不會使膝蓋發生錯誤的旋轉從而導致損傷 。
當然 ， 導致膝蓋內扣的原因在于腿部力量不足 ， 在起身時發生不自覺內扣的現象 ， 另外 ， 同樣與習慣有關 ， 所以依然需要在動作過程中主動控制 ， 如果做不到 ， 可以使用彈力帶來輔助進行 。

  • 學會屈髖 ， 也就是臀部向后坐 ， 而不是向下
在日常當中 ， 如果為了達到某種目的而需要下蹲之時 ， 我們會習慣性地屈膝下蹲 ， 因為此時我們的關注點并不在深蹲本身 ， 但是在深蹲過程中 ， 需要做的是屈髖（臀部向后坐）屈膝下蹲 ， 如果沒有屈髖的動作 ， 直接屈膝下蹲的話 ， 就會引起重心不穩 ， 此時膝蓋就會向前推 ， 為了保持身體穩定 ， 就會不自覺地踮起腳尖 ， 這也是造成膝蓋損傷的另外一個重要原因 ， 因為在這種情況下膝關節就會承受更多的壓力 。
所以 ， 在嘗試深蹲之時 ， 先要學會如何屈髖 ， 然后再嘗試深蹲 ， 那么如何屈髖呢？你可以想象一下 ， 如何用屁股完成關門的動作 。

  • 在起身時不要刻意頂髖
在起身時要不要頂髖同樣也是深蹲過程中的一個常見問題 ， 頂髖的目的是為了讓臀部肌肉得到更好的收縮 ， 但是這樣這樣會導致腰椎過度伸展 ， 所以它對于腰椎并不友好 。
從對于臀部的刺激效果上來看 ， 深蹲時臀肌最大張力發生在動作底部 ， 所以在起身時至身體直立即可 ， 不要過度頂髖 。