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這樣吃飯，糖尿病、胃病、癌癥風險會增加！吃飯3禁忌千萬別忽視( 二 )


【建議】：大家晚飯吃七八分飽即可 ， 如果實在不小心吃多了 ， 或者吃得太晚 ， 可在飯后飲用消食化積茶 ， 能健脾益胃助消化 。
【消食化積茶】
【材料】山楂5克、白術3克、神曲1克、花茶3克 。
【做法】沸水沖泡10~15分鐘即可 。
【提示】腹瀉人群最好用炒白術 ， 服用前可咨詢醫師 。
這樣吃飯，糖尿病、胃病、癌癥風險會增加！吃飯3禁忌千萬別忽視
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2禁忌二：不吃晚餐
現如今 ， 很多人為了減肥而選擇不吃晚餐 ， 但實際上這樣做反而可能更容易導致發胖！
從理論上來說 ， 人主要通過一日三餐來攝取熱量 ， 在其它餐次不變的情況下 ， 如果不吃晚飯 ， 每天的熱量攝入就減少1/3或者更多 ， 體重確實會下降 。
但持續一段時間后 ， 不僅肌肉會流失 ， 身體還會自動開啟“節能模式” ， 基礎代謝水平下降 。 相當于同樣的進食量 ， 身體消耗得更慢了 ， 體重就很難下降 ， 一旦恢復正常飲食 ， 反而更容易復胖 。
【建議】：對于減肥人士來說 ， 健康減肥的關鍵在于控制一天攝入的總熱量 ， 合理分配三餐比例 ， 選擇合適的食物 ， 而非單單不吃晚餐 。 這樣吃飯，糖尿病、胃病、癌癥風險會增加！吃飯3禁忌千萬別忽視
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3禁忌三：晚餐無主食
既然晚餐不能不吃 ， 那么晚餐少吃點 ， 比如舍棄含有大量碳水化合物的主食 ， 會不會更好呢？對此專家表示 ， 不吃主食很可能會縮短壽命！
碳水化合物被腸道吸收后會變成葡萄糖 ， 是人體能量的主要來源 ， 能占到總能量的60% 。 如果缺乏碳水化合物 ， 不僅會營養不良 ， 還可能削弱各器官功能 。
權威醫學雜志《柳葉刀公共衛生雜志》曾發布一篇對43萬人長達25年的隨訪研究的文章 ， 結果顯示：碳水化合物攝入量占能量總攝入量的50%左右時 ， 人的死亡率最低；但占比低于40%或高于70%時 ， 都會增加死亡風險 ， 縮短預期壽命 。
【建議】：男性的晚餐主食量應為2-3兩左右 ， 女性為1-2兩左右 ， 老年人最好喝一些易消化的粥類食物 ， 肥胖人群可以在醫生的指導下適當少吃碳水化合物 ， 但不建議盲目不吃 。
三、健康吃晚餐 ， 查漏補缺是重點！
根據中國營養膳食指南 ， 一天三餐攝入量比例 ， 最好是“343”原則 ， 即：早餐占3成 ， 午餐占4成 ， 晚餐占3成 。
而健康的晚餐 ， 應適當清淡一些 ， 烹飪時宜少鹽、少油 。 在飲食搭配上 ， 大家主要可以遵循“拳頭”原則：
【這樣吃飯，糖尿病、胃病、癌癥風險會增加！吃飯3禁忌千萬別忽視】1一個拳頭的主食
包括大米、饅頭、面條等 。 其中最好混合一些粗雜糧 ， 如糙米、燕麥、薯類等 ， 有助于補充各類維生素、礦物質、抗性淀粉和膳食纖維 ， 促進腸胃蠕動、維護腸道菌群平衡 。
但粗雜糧也不宜加太多 ， 否則不利于消化 ， 還可能妨礙夜間睡眠 。 通常來說 ， 粗糧和細糧的比例在1:2左右就可以了 。
這樣吃飯，糖尿病、胃病、癌癥風險會增加！吃飯3禁忌千萬別忽視
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2半個拳頭的蛋白質
最好選擇蛋類、魚蝦、雞鴨、瘦肉等優質蛋白 ， 既不會有過多脂肪 ， 能減輕腎臟的工作負擔 ， 還能增加飽腹感 。
32個拳頭的蔬菜
建議以綠葉菜及深色蔬菜為主 ， 而像土豆、山藥、藕等淀粉含量比較高的蔬菜晚餐時不宜過多食用 。
實際上 ， 晚餐還是一天當中查漏補缺的好機會 ， 大家可以在吃前仔細回想一下早午餐和零食加餐都吃了什么 ， 再以上面的幾個“拳頭”為基準適當進行調整 ， 通過這一頓把缺乏的營養補充齊全 。