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近些年，人們的生活、工作壓力越來越大，運動量減少了，睡眠時間縮短了，體重也越來越重了。有研究發現，在睡眠時間短、質量差、無規律的人群中，減肥效果要比那些睡眠質量好、時間適宜且規律的人差很多。快把你的減肥計劃里加上“健康睡眠”這一項。
睡眠和肥胖有什么關系
研究發現，睡眠節律紊亂、睡眠不足、質量差，均可導致肥胖風險增加。
每個人體內都有個“生物鐘” ，輸出信號到各個器官組織，影響細胞增殖、睡眠、食物攝取、能量代謝等生物過程。食物、光照是調節生物鐘的重要因子。不合理的生活方式、飲食習慣改變、夜間照明增加等，可使“生物鐘”紊亂，由此引起體脂增加、代謝改變及能量穩態調節失衡等，從而增加肥胖的風險。
調查顯示，睡眠時間小于5小時的人，肥胖風險增加2倍；睡眠時間在5~6小時的人，肥胖風險增加57% 。而肥胖本身亦可引起白天困倦，活動和能量消耗進一步減少，同時增加了夜間清醒期間的進食時機。研究顯示，睡眠剝奪、睡眠時間受限的人群，會增加額外的熱量攝入，可達正常需求的130% 。尤其是夜間進食，這種不正常的生物節律，增加了體重增長的敏感性。研究發現，每晚睡7小時和良好的睡眠質量可以使6個月后減肥成功的可能性增加約30% 。
什么樣的睡眠有利健康
合理、健康的睡眠，首先是建立好合理的生物鐘。將食物攝取限制在合理時間內，可重置生物鐘。規律飲食、減少睡前光照，有益于恢復節律。夜間10~11時入睡為宜。改掉晚進食的習慣，調整進食-睡眠的節律。其次，健康的睡眠，既要有“量” ，又要有“質” 。 “量”指睡眠時間長短，通常一個正常的成年人，睡眠時間以6~8小時為宜；“質”是指睡眠質量。適宜的睡眠環境，是維持優質睡眠的保障。同時治療睡眠相關疾病，如睡眠呼吸暫停綜合征等疾病，保證睡眠質量。
健康睡眠為減肥助力
綜上所述，大家在減肥期間，首先應攝入優質食物，如高蛋白、低碳水化合物、低脂肪的食物，并嚴格控制每日總攝入量，在所計算日需要量的基礎上減少500千卡/天。
其次，堅持適當的中等強度有氧運動，每周建議運動時間為250~300分鐘，規律運動可提高運動減肥效果。最后，加上你的健康睡眠，減肥會更有成效。

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文：北京清華長庚醫院耳鼻咽喉頭頸外科曹鑫尹國平
編輯：管仲瑤穆薪宇
審核：徐秉楠閆龑
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