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骨質|出現這5個信號，說明骨密度下降了，快看這兩個運動處方！( 二 )

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維持肌肉含量 ， 減緩骨質流失 ， 提高體質 ， 改善免疫力 。
運動形式
有氧耐力運動為主 ， 每周4～5次 ， 抗阻運動每周2～3次 。 有氧耐力運動可以根據老年人自己的運動習慣選擇 ， 如慢跑、快走、健身舞蹈、氣功武術運動等 。 抗阻運動以靜態抗阻為主 ， 如靠墻深蹲、高抬腿等 ， 這樣在負重的同時可以減少關節的損耗 ， 避免運動后出現明顯的關節疼痛 。
運動強度
中等強度 。 研究顯示中等強度運動可以較為顯著地增加骨密度 ， 并改善骨骼的強度和韌性 。 運動時感覺到心率稍稍增快即可 ， 老年人的目標心率要控制在(170-年齡)次/分鐘 ， 也就是說60歲的老年人目標心率為每分鐘110次 ， 依此類推 。
運動時間
每次20～40分鐘 ， 注意運動時間的選擇不宜過早或過晚 ， 過早運動可能引起血壓血糖較大的波動 ， 過晚運動引起交感神經興奮 ， 可能會影響睡眠 。
#注意事項#
老年人的運動目的是減少骨質的流失 ， 促進正常的骨代謝 。 尤其是絕經后的老年女性 ， 隨著雌激素的下降骨質流失速度會加快 ， 因此建議絕經前就規律補鈣及增加一定負荷的運動量 ， 以維持骨的正常密度 。 老年人的骨骼肌也會出現收縮蛋白流失的現象 ， 因此常規有氧運動有助于保持骨骼肌的總量 ， 結合靜態的抗阻運動 ， 可以有效減少骨密度的下降 ， 并且保持骨的強韌性 。
需提醒的是 ， 老年人運動前最好完善骨密度檢查 ， 已經出現嚴重骨質疏松的老年人不適合做有負重或負重較大的運動項目 ， 甚至被動拉伸放松時都應更為慎重 ， 防止出現骨折 。
氣功、太極拳等傳統運動項目已被研究證實有助于改善老年人骨密度下降的情況 。 骨密度下降以下肢和腰椎負重部分的骨骼最為明顯 ， 而太極拳等傳統功法都有較多活動腳步、重心騰挪的動作 ， 這可能是傳統運動比較適合老年人習練并可以預防骨質疏松的主要原因 。
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骨密度下降是正常老化現象 ， 目前看來最為有效的改善方式是從青年階段開始堅持運動和其他良好的生活習慣 ， 提高骨密度 ， 這種效果可以影響到中老年時期 。 進入中老年階段后也應調整運動處方 ， 保持運動習慣 ， 這樣可以有效預防骨質疏松的發生 。
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