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骨質|出現這5個信號，說明骨密度下降了，快看這兩個運動處方！

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骨質|出現這5個信號，說明骨密度下降了，快看這兩個運動處方！
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骨密度
撰文 梁丹丹
編輯 保健君
隨著年齡的增長 ， 人體骨骼鈣的合成減少、分解增多 ， 骨密度呈逐漸下降的趨勢 。 而骨密度的下降又會引起骨質疏松的癥狀 。 骨質疏松的特點就是骨密度減低和骨脆性增加 ， 容易并發骨折 。
骨質疏松可由老齡、女性停經、內分泌疾病等導致 ， 50歲以上者發病率達50% 。 骨密度是診斷骨質疏松的重要依據之一 ，因此 ， 中老年人應該時刻留意自己的身體狀況 ， 適時測量骨密度 。
骨密度下降的幾個信號
【骨質|出現這5個信號，說明骨密度下降了，快看這兩個運動處方！】1. 腰酸背痛 ， 嚴重時活動受限 。
2. 足跟痛 。
3. 手足抽筋 。
4. 脊柱變形 。
5. 身高縮短和駝背 。
6. 有牙齒浮出感等 。
容易引起骨密度下降的幾個因素
01、性激素提前下降 ， 女性絕經 。
02、戶外活動少 ， 曬太陽少 。
03、每天運動不到半小時 。
04、睡眠不足 。
05、愛喝碳酸飲料 。
06、飲食不均衡 ， 過食油膩 ， 攝入糖過量 。
07、每天吸煙超過20支 。
08、其他疾病 ， 如糖尿病、慢性腹瀉 ， 或長期服用激素類藥物等 。
雖然隨著年齡增長 ， 骨密度下降是衰老的必然結果 ， 但適當補鈣、適當運動等干預措施也被證明可以有效減慢骨質流失的速度 。
一項近期的研究發現 ， 對骨骼施加一定量的高沖擊力活動 ， 有助增加骨密度 。
青年期開始進行鍛煉 ， 到老年期就能擁有矯健的雙腿 。 所謂高沖擊力運動是指包括跳躍、跑步在內 ， 對骨骼以及骨關節施加一定沖擊的運動 。
運動專家也提示 ， 中老年人盡管體力在自然衰退 ， 可能難以承受高沖擊力運動 ， 但是量力而行做一些諸如快走、跳繩之類的健身運動 ， 同樣有助于維持骨骼健康 。
中年人改善骨密度的運動處方
運動目的
改善全身代謝情況 ， 促進鈣的吸收和骨的合成 ， 維持骨密度 。
運動形式
每周3～5次耐力負重運動 ， 2～3次抗阻運動 。 耐力運動可以選擇跳繩、跑步、爬樓梯 ， 或間歇性高強度運動如籃球、排球、足球等 。 耐力運動和抗阻運動最好間隔進行 ， 體重較大的訓練者可以同時控制飲食適當減輕體重 ， 以減輕下肢關節軟骨的負擔 。
運動強度
中到高強度 ， 中年人運動時目標心率可以控制在每分鐘130次左右 。
運動時間
每次30～60分鐘 ， 包含正式運動前5分鐘的熱身運動和結束時5分鐘的拉伸放松運動 。
#注意事項#
骨質的合成受力的影響 ， 重力受力和肌肉收縮施加的力量是促進骨質合成的重要因素 。 因此運動時 ， 一方面可以通過跑跳增加關節承受的重力 ， 另一方面也應通過抗阻運動刺激肌肉收縮、加強骨關節的受力 。
中年人在運動中往往有這樣的問題：
首先是長期不運動后突然開始運動 ， 運動負荷不恰當 ， 且不重視熱身運動 ， 容易發生拉傷、扭傷等運動損傷；其次是運動不規律 ， 生活忙碌難以將運動習慣長期保持 。
建議將每次運動時間分散在早上和晚上分開完成 ， 但每次運動前都應有熱身運動 ， 這樣負荷不會過高 ， 每次15～20分鐘的運動安排也更容易實現 。
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