長壽|47歲男子運動時猝死：鍛煉時，身體發出這些信號，千萬別大意！( 三 ) 五花肉|長壽與衰老

那有沒有更準確的辦法呢？
當然有了，那就是根據最大心率的百分比來確定運動強度。
心率在最大心率的85%或以上，相當于大強度運動；心率控制在最大心率的60%～85%范圍，相當于中等強度運動；心率控制在最大心率的50%～60%范圍，相當于小強度運動。

最大心率，是指人體運動過程中能達到的最快心跳頻率。
研究發現，正常人群的最大心率主要與年齡有關：最大心率（次/分）=220-年齡（歲）
而且，很多人運動時會佩戴運動手環和臂環，實測心率都很方便，有條件的也可以進行更精準的測試。

最后，我們還要警惕一個數值：85%心率最大值。它不僅是身體運動的警戒線，還是醫學上對于局部心肌缺血（冠心病）的輔助診斷指標之一。
一項研究表明，大部分人在進行中、高強度運動一段時間后，心率峰值都會超過最大心率的85% 。
但此時，身體的疲憊感覺還沒有達到“最累”的程度，所以我們總感覺自己還能留有余力，從而不小心超負荷運動，引發悲劇。

三、運動有益，風險也大！
對于經常運動的人來說，他們也比一般人更脆弱，這是因為他們經常處于超強極限的運動狀態之下。
在訓練或運動中，我們經常會將身體逼到極限。這是一種壓迫免疫系統的行為，會導致運動性免疫功能低下，也就是人為的“免疫抑制” 。因此，那些運動員和經常鍛煉的人，對于病毒、競技風險的抵抗，相比普通人來說，有時候更加“脆弱” 。

一次訓練超過60分鐘，會導致身體里的糖原儲備不夠，能量供給不足。這樣不單是糖原供給會出現問題，身體還會缺水。身體的脫水程度越高，生理負擔也會越大。
比如在運動出汗導致體液減少達到體重2%的時候，身體的力量和耐力就會減弱；達到4%以上，將可能出現肌肉痙攣、熱疾病，中暑或者死亡等嚴重情況。

運動的確對身體有益，但不合理的運動，卻很有可能對身體造成勞損。那么如何科學的運動呢？
根據中國《全民健身指南》解讀，對于平時缺乏鍛煉的人，需要循序漸進，從低中強度運動開始，再過渡到高強度。
1初期適應階段
最開始的時候，對于不經常鍛煉的人來說，可以選擇一些中等強度有氧運動、球類運動、中國傳統運動方式、柔韌性練習等方式。
強度的話，最好是從55%最大心率逐漸增加到60% ，維持8周，也就是2個月左右。
鍛煉的時長和頻率，可以從每次10～20分鐘，逐漸增加到30～40分鐘，頻率從3天/周逐漸增加到5天/周。

2中期過渡階段
到了中期階段，身體已經有了良好的適應能力和對抗能力，我們可以保持初期的健身方式；適當增加力量練習。
強度上，可以把最大心率從60%～65%逐漸增加到70%～80%；
鍛煉時長，有氧運動每次30～50分鐘；如果是無氧運動，每次10～15分鐘，頻率保持在3~5天/周。
3長期維持階段
普通人運動，是為了保持健康而不是追求極限，所以我們只需要保持中期過渡階段的運動方式即可。
在這個過程中，運動強度只需要保持在最大心率的60%～80%即可。
運動時長的話，每次中等強度運動30～60分鐘，或大強度無氧運動15～25分鐘，也可以采用中等、大強度交替運動方式。

運動本身是一件好事，可如果不良的運動習慣和不適合自己的運動項目，很有可能起到反效果！