臀部|腰腹兩側贅肉怎么減? 告別“水桶腰”這幾個方法最快、最有效！啞鈴

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腰腹部屬于核心區，進行腰腹部的鍛煉，除了可練出馬甲線，還能增強身體的協調度和承重能力。那么，今天就和小編一起來練練這些能增強核心力量的動作吧！

眼鏡蛇姿勢

鍛煉肌肉：腹直肌、腹內斜肌。Tips：腹直肌位于腹前壁正中線兩側，功能是彎曲上身及壓縮胸腔，起到支撐和保護內臟的作用，此外還能糾正姿勢。
動作要點：俯臥，雙腿伸直，腳尖繃直，雙手靠近胸部位置抵住地面。上身放松，慢慢撐起，使胸部、腹部逐漸脫離地面，臀部及腿部保持不動，保持姿勢，感受腹壁的張力。
動作功能：減小整個腹部區域的張力，可在運動后放松肌肉，還可以用來糾正日常養成的不良姿勢。
易犯錯誤：臀部與地面距離過大，應在一指以內或完全與地面貼合；手肘伸得過直且抬升過多。
坐姿屈腿轉體

鍛煉肌肉：腰方肌、髂肋肌等。

Tips：腰方肌位于腹后壁，功能是完成腰椎的伸展和軀干的側屈。髂肋肌位于脊柱兩側，功能是完成腰椎的伸展。
動作要點：兩腿伸直坐于墊子上，一條腿屈起，交叉放置在另一條腿的膝關節附近。彎曲腿同側的手放在墊子上提供支撐，另一只手置于彎曲腿的膝關節外側，利用它來將上身轉向支撐手的方向。這個旋轉可拉伸下背部的肌肉。
【臀部|腰腹兩側贅肉怎么減? 告別“水桶腰”這幾個方法最快、最有效！】動作功能：減小整個腰部區域的張力。針對腰痛或腰椎前凸過度的人，能減輕久站或久坐人群的腰部疼痛感。
易犯錯誤：注意力只集中在拉動彎曲的腿上，而非旋轉的軀干上。
坐姿體前屈

鍛煉肌肉：腰方肌、豎脊肌。

Tips：豎脊肌位于脊柱后方，功能是維持人體直立姿勢。
動作要點：坐于墊子上，目視前方，雙腿并攏伸直，保持后背挺直，向前伸展手臂。試著用指尖觸及雙腳，臀部不要向前挪動。如果感到腿部后方的張力過大，可略微彎曲膝關節。
動作功能：減小整個腰部區域的張力，針對背部肌肉疼痛的人。
易犯錯誤：弓背；動作時臀部出現挪動。
收腹運動

鍛煉肌肉：腹直肌、腹外斜肌、前鋸肌等。

Tips：腹斜肌位于腹側壁，包括腹外斜肌和腹內斜肌。功能是軀干的旋轉，它們與腹直肌協同工作來彎曲上身，壓縮腹腔，支撐和保護內臟器官，保持正確的姿勢。前鋸肌位于胸廓的外側，功能是抬升和降低肩胛。
動作要點：背部貼地平躺，雙手置于耳后，大腿垂直地面抬起，屈膝。吸氣弓背，腹肌發力，使雙肩離地，脊柱彎曲，雙膝和頭部相互靠攏，動作結束時呼氣。可在每次弓背、脊柱彎曲時，使右肘靠近左膝，然后左肘靠近右膝，交替進行。
動作功能：對腹部進行塑型，有效增強核心力量。
易犯錯誤：收腹時，錯用頸部發力，或用下巴主動去夠胸口；大腿與小腿沒有呈90°夾角。
仰臥卷腹

鍛煉肌肉：腹直肌、腹外斜肌、闊筋膜張肌。