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蛋白質|60歲以上老年人要長壽，要多注意補充哪些營養？怎么吃才正確？( 二 )

蛋白質脂肪酸維生素b1營養不良


歐米伽3脂肪酸的主要食物來源有：三文魚、金槍魚等深海多脂魚；核桃、杏仁等堅果；油脂中橄欖油、亞麻籽油等也是良好的食物來源 。

三、老年人健康膳食3大準則
飲食是老年人獲取營養的重要方式 ， 在中國營養學會新發布的《中國居民膳食指南（2022）》上 ， 特別針對老年人、高齡老人進行補充說明 。 結合新版膳食指南 ， 老年人營養可注意以下3大準則 。
1、食物多樣化 ， 主食粗細搭配
老年人的日常飲食更應該做到種類豐富 。 主食除了米面饅頭等 ， 適當增加蕎麥、玉米等雜糧和土豆、紅薯等薯類食物的攝入 ， 保證攝入量在50—150克/天 。 做到餐餐有蔬菜 ， 同時每天應保證200—350克水果攝入 ， 新鮮應季水果為佳 。
2、攝入足夠的動物性食物和大豆類
對于老年人而言 ， 對比植物性食物蛋白質和脂肪不足的缺點 ， 畜禽肉、蛋類、水產類、奶類及一些動物內臟等動物性食物可以很好彌補該營養缺口 ， 而且優質蛋白含量高 ， 吸收利用率高 ， 還可以減少貧血、肌肉衰減的發生 。
除了動物性食物 ， 也可以補充大豆類食物 ， 如豆皮、豆腐干等 ， 大豆類產品同樣富含優質蛋白 ， 可以滿足營養所需 。

3、少鹽少油 ， 控糖限酒
食鹽攝入過多與高血壓、卒中的發生風險有關 ， 老年人多有高血壓、高血脂等困擾 ， 更需要嚴格限制油鹽攝入 。 每天攝入食鹽應不超過5克 ， 用油控制在25—30克 。 同時 ， 還要注意糖分攝入 ， 尤其是甜牛奶、甜蛋糕、饅頭等“隱藏糖” ， 不利于血糖控制 ， 更要注意減少飲酒量 ， 過多的酒精攝入會增加腎臟代謝負擔 。
對于營養嚴重不足的老年人 ， 應在專業人員指導下適當補充維生素片或鈣劑等 ， 達到營養改善目的 。 老年營養不可忽視 ， 主動進行營養不良評估 ， 營養指導治療 ， 幫助老年人穩步跨過“危險年齡段” 。
參考資料：
[1
《要高壽 ， 60～69歲這10年至關重要！闖過這10年 ， 牢記十個一》.健康之友報 .2022-09-18
[2
《蛋白質對老年人有多重要？》.中國好營養.2022-04-08
[3
《老年人營養不良易被忽視？重點提示來了|全國老年健康宣傳周》.健康中國.2022-07-25
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