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骨質疏松|骨質疏松，胖人更需警惕( 二 )

運動骨質疏松維生素D骨密度



定期做骨密度檢查很多人認為 ， 骨質疏松癥是老年人特有的現象 ， 與年輕人無關 。 事實上 ， 如果年輕時不注意 ， 日后患上骨質疏松癥的幾率便會大大增加 。
骨質疏松癥早期多無異常感覺或感覺不明顯 ， 所以很難靠自我感覺發現它 。 若發覺自己腰背痛或骨折時才去診治 ， 或認為骨質疏松癥只是小病 ， 治療無須小題大做 ， 自己吃藥就可以 ， 都是不正確的觀念 。
因此 ， 無論有無癥狀 ， 都應定期去醫院進行骨密度檢查 ， 了解骨密度變化 ， 尤其是肥胖者、減肥者及中老年人 。 對于已經確診骨質疏松癥的患者 ， 應當及早到正規醫院 ， 接受?？漆t生的綜合治療 ， 以最大程度降低骨折風險 。
我國衛生部發布了一個簡單自我測評問卷 ， 若以下任何一項回答為“是” ， 就應馬上進行骨密度方面的檢查：
1.是否曾經因為輕微的碰撞或者跌倒傷到骨骼 。
2.連續3個月以上服用激素類藥品 。
3.身高是否降低了三厘米以上 。
4.經常過度飲酒 ， 每天飲酒2次 ， 或一周中只有1－2天不飲酒 。
5.每天吸煙超過20支 。
6.由于腹腔疾病或者腸炎引起經常腹瀉 。
7.父母有否輕微碰撞或跌倒就會發生髖部骨折的情況 。
8.是否在45歲之前就絕經 。
9.除了懷孕期間 ， 是否曾經有過連續12個月以上沒有月經 。
10.是否患有陽痿或者缺乏性欲的癥狀 。

肥胖者的保骨法減肥保骨的食物
服用維生素D片、鈣片是預防骨質疏松的簡便方法 。 但其實只要膳食合理 ， 是沒有必要服用的 。 那么有沒有熱量既少、又能保護骨頭的健康食物呢？
卷心菜：它不但含有充足的鈣和維生素D ， 還含有維生素K ， 研究表明 ， 足量的維生素K能令骨折發生的幾率下降30% 。 深綠色的葉類蔬菜 ， 如菠菜、西蘭花等 ， 都有異曲同工的作用 。
豆腐：豆類含有結構類似于雌激素的異黃酮 ， 可降低膽固醇、減輕更年期潮熱癥狀 ， 并可強壯骨骼 ， 特別是脊椎骨；其他大豆類制品也有這樣的效果 。 含有大量石膏成分的豆腐堪稱最經濟實惠的補鈣食品 。
脫脂奶類：牛奶、乳酪和酸奶都能提供大量鈣質和維生素D 。 美國衛生保健機構自2005年就開始建議家庭每日都食用低脂或脫脂乳制品 ， 以終生保持骨健康并降低發生骨質疏松的風險 。
簡單的運動
跳繩半小時能消耗400卡熱量 ， 持續跳繩10分鐘 ， 熱量與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾 ， 可謂耗時少 ， 耗能大的需氧運動 ， 對減肥和預防骨質疏松都有相當大的幫助 。 建議以5分鐘為一節 ， 每天跳5到6節 ， 每周跳6天 ， 逐步加量 ， 長期堅持 。
使用橡膠帶或健身器進行阻力鍛煉 ， 瑜珈、跑步和散步等 ， 每天進行30分鐘以上 ， 也可以收到減肥、壯骨的效果 。
實在沒有時間的話 ， 也可以多做以下兩個動作：
下蹲：兩腳微開與肩同寬 ， 上身挺直 ， 彎曲髖部和膝部 ， 直到大腿與地面平行 ， 保持三秒再起來 ， 重復12遍以上 。 若兩手各拿一個啞鈴負重訓練效果更佳 。
側壓：雙腳并攏站立 ， 手放兩邊或胸前 。 向右邁出一大步 ， 并將身體的重心移到右腿上 ， 左腿的膝蓋保持筆直 ， 三秒后右腿蹬地回到原來的站立姿勢 ， 然后左腿做同樣動作 ， 交替做12遍以上 。

其他建議
過于靜態的生活習慣常是肥胖形成的原因 ， 這往往是從兒童和青少年時期延續下來的 。 正如發育時期對鍛煉的反應最敏感 ， 成年以后 ， 骨骼對鍛煉的敏感性也比較差 。 成年前的鍛煉對骨骼健康更為重要 ， 奔跑和跳躍等不僅僅是兒童游戲 ， 還能使骨骼健康終身受益 。 因此 ， 父母應多培養孩子運動的習慣和愛好 。