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單調法則

李宏夫老師《情緒自救》一書中 ， 詳細講述了：睡眠障礙 ， 尤其是頑固性失眠 ， 源于維持性的因素 ， 其中一個比較典型的是已經量化了的行為：
咨詢師：你既然是12點才睡著 ， 為什么9點就躺在床上呢？
頑固失眠癥：我覺得花了越多時間在床上 ， 我可能就能睡更久時間 。
咨詢師：事實上有用嗎？
頑固失眠癥：大部分都沒用 。
咨詢師：但是至少我在躺著 ， 在休息的嗎？
頑固失眠癥：你是在休息 ， 你確定嗎？你的大腦休息了嗎？還是在不同的運轉著、想來想去 。
試圖通過在床上多待一會兒 ， 好讓自己能有多睡覺的機會 ， 這對于睡眠障礙的朋友來說 ， 并不是個好主意 。 多在床上待幾個小時 ， 你的行為無疑是在暗示自己：睡好覺、多睡點 ， 設法入睡的結果只能是碰一鼻子灰；不僅如此 ， 多給了時間還沒睡好 ， 會加重睡眠的挫敗感 。 這樣 ， 是做了適得其反的努力 。
那么 ， 單調法則 ， 對于助眠或許是個不錯的選擇 。 看書、開會時候為什么會犯困呢？這時腦電波處于持續低頻的狀態 ， 頭腦容易困頓 。 因此呢 ， 看點無聊的東西、書（深奧到不容易懂的哲學書）、或者電視節目（可以當自己的白噪音的最好） ， 總之就是讓自己覺得很無聊的 ， 這個時候都可以派上用場 。
根據對大腦的研究 ， 入睡前90分鐘 ， 是單調法則的最佳使用期 。

睡眠衛生
如果你也認為睡覺只是為了休息 ， 那不免有些狹隘了 。 事實上 ， 我們睡下去后 ， 大腦是不休息的 ， 它還在為我們勤勞的工作 ， 會把白天的信息歸檔 ， 分門別類 ， 還會有一些垃圾代謝出去 。 熬夜會讓人覺得懵懵的 ， 還暈頭轉向 ， 這就是大腦過度亢奮 ， 沒有給它理應的修整時間 。
因此 ， 為了保證睡眠衛生 ， 盡可能不要帶著問題睡覺 。 睡前有什么疑惑、沒有解決的問題 ， 找一個專門的記錄本 ， 把它們記錄下來 ， 并附上相應的解決策略 ， 不要求有多么完美的解決方案 ， 把能想到的寫下來就好了 ， 哪怕解決方式不周全、甚至沒有一點思路 ， 那都沒關系 。
你要相信 ， 睡一覺 ， 大腦把你已經收集到的信息都自動理順 ， 沒準兒 ， 明天就有好點了！

不焦慮的睡眠法
躺在床上 ， 醒著的時間越長 ， 壓力會越大 ， 這里是說睡眠壓力 。 壓力其實是一種自我攻擊 ， 是焦慮睡眠的表現 ， 它源于自己對自己的評判：怎么還沒睡著？什么才能睡著？還有三個小時 ， 天就亮了......睡不著 ， 沒關系 。 哪怕是醒著 ， 輕松的醒著 ， 大腦沒有活躍、沒有亢奮 ， 它只是按照自己的節奏在工作 。
觀呼吸 。 這個練習很簡單 ， 躺在床上 ， 將注意力放在鼻孔的呼吸上 ， 在這個過程中很多的時候都很難回到呼吸上 ， 反復糾結還沒有睡著 ， 這時你需要提醒自己：這是焦慮失眠惹的禍 。 李宏夫老師《情緒自救》一書 ， 講到：觀呼吸是用來改善睡眠質量、是讓我們不再執著于睡眠 ， 不管是任何的想法 ， 就讓它們像天上的云一樣 ， 自由來去 ， 你就只是與呼吸同在 ， 自然的進入睡眠 。

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