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簡單7招，有效緩解壓力｜科學應對高考伴隨的精神壓力

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簡單7招，有效緩解壓力｜科學應對高考伴隨的精神壓力
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了解了壓力、焦慮、抑郁的定義和病理生理學基礎后 ， 就給我們提供了一個怎么樣去應對和克服它們的方法 。 今天跟大家來探討有哪些應對的方法 。
首先 ， 圍繞幾個軸跟大家來介紹 。 包括交感神經/副交感神經-腎上腺軸、下丘腦-垂體-腎上腺軸、腦-體軸和腦-腸軸 。
【簡單7招，有效緩解壓力｜科學應對高考伴隨的精神壓力】交感神經/副交感神經-腎上腺軸
前面講過 ， 戰斗或逃跑誘導出的應激反應首先啟動交感神經 ， 讓我們心跳加快、血糖增高、糖原快速分解成血糖 。 同時 ， 腎上腺激素開始分泌 ， 導致血壓升高、血管收縮 ， 準備戰斗 ， 此時啟動的是交感神經 。
而副交感神經是與交感神經做對抗的 ， 在平靜的時候 ， 副交感神經讓我們能好好地去消化 ， 讓我們去可以放松 ， 讓我們的血管擴張 。 那么 ， 怎么來誘導副交感神經的作用 ， 放松交感神經呢?
簡單7招，有效緩解壓力｜科學應對高考伴隨的精神壓力
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第一 ， 聽音樂 。 每個同學都要找到自己喜歡的音樂 。 比如經典流行音樂《Seeyouagain》等 ， 都是非常好聽的音樂 。
第二 ， 深呼吸 。 大家可以去嘗試著深吸一口氣 ， 數10下 ， 再慢慢呼出來 。 這種緩慢的深呼吸 ， 是誘導我們的副交感神經啟動的一個最好的方式 。 深呼吸時 ， 我們可以得到很好的放松 ， 然后交感神經抑制 ， 副交感神經啟動 ， 腎上腺就不會去分泌激素進入戰斗狀態了 。
第三 ， 和家人朋友多交流 。 交流可以釋放我們的煩惱 ， 把它說出來 ， 去交流愉快的事情 。
當然了 ， 好好休息 ， 要放松自己 ， 包括做瑜伽、冥想等都是很好的方法 。
下丘腦-垂體-腎上腺軸
首先 ， 要有良好的睡眠 。 睡眠可以調節下丘腦-垂體-腎上腺軸 。 當你熬夜的時候 ， 軸的啟動會讓你的腎上腺皮質激素大量分泌 ， 然后處于一種慢性炎癥、免疫抑制狀態 ， 此時對我們的身體是非常有害的 。 所以 ， 睡眠可以去調節這個軸 ， 特別是睡眠可以幫助我們清理大腦內的垃圾 。
大家都知道 ， 我們大腦內的廢物、代謝物通過腦脊液排出去 。 我們的血管與腦脊液有非常多的網絡交流 ， 白天的時候因為不睡眠 ， 我們是處于一種動腦筋的狀態 ， 這個時候的通道是關上的 。 只有在晚上睡眠的時候 ， 科學家發現通路就打開了 ， 垃圾就清理出來了 。 而這些垃圾要不清理出來 ， 你白天會昏昏沉沉的 ， 對神經元的損害也非常大 ， 它是一個修復的過程 。
簡單7招，有效緩解壓力｜科學應對高考伴隨的精神壓力
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▲睡眠障礙與先天免疫的關系
神經元再生的過程也是提高免疫力的過程 。 上面這張圖表示大腦實際上跟我們的免疫也有非常緊密的聯系 。 如果你睡眠6個小時以下 ， 免疫力是大大降低的 ， 包括對腫瘤的免疫力降低、增強產生微炎癥和心血管疾病的作用 。 好的睡眠是對記憶力恢復、神經元再生都很有作用的 。
第二 ， 避免久坐 。 當你久坐超過兩個小時 ， 實際上你就損失了半個小時的生命 ， 靜止的狀態下會促進微炎癥 ， 是增加糖尿病、心血管疾病、肥胖風險的主要誘因 ， 而這一系列的風險因素都會降低我們的學習效率 。 所以 ， 我們要學會把學習的時間分成一小節一小節的 ， 比如50分鐘一小節 ， 然后起來活動10分鐘 ， 上廁所、喝茶、聊聊天 。
第三 ， 曬太陽 。 科學證據顯示 ， 曬太陽可以提高血清素在大腦中的水平 ， 血清素水平升高可以減少抑郁發生 。