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健身|上肢瘦弱的人，該如何健身？

健身俯臥撐雙杠

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健身|上肢瘦弱的人，該如何健身？


引言：

近日 ， 有網友發問：“上肢瘦弱的人 ， 該如何健身？”今天 ， 我就來為大家解答這個問題 。
上肢瘦弱的朋友 ， 應當從俯臥撐開始練起 ， 這是強化上肢的基礎動作 ， 很重要！目前 ， 主流俯臥撐動作有上斜、下斜、平板俯臥撐 。





從刺激胸肌角度來說 ， 上斜俯臥撐集中刺激胸大肌下束 ， 下斜俯臥撐集中刺激胸大肌上束 ， 平板俯臥撐集中刺激胸大肌中束 。 同時 ， 這三個動作都可以強化我們的肱三頭肌、三角肌前束 。 做俯臥撐的時候 ， 雙手間距與肩同寬 ， 或者略比肩寬 ， 動作下放幅度要大 。
如果您想強化肱二頭肌、背部肌肉、三角肌后束等 ， 那么我推薦您做反向劃船這個動作 。 該動作用高度合適的單杠就能完成 ， 公園或者小區里應該都有類似的簡易設備 。 做該動作時 ， 要讓胸部觸碰到橫桿 。



以上這些動作 ， 我們如果可以完成30次以上 ， 那么就可以增加動作難度 ， 嘗試做雙杠臂屈伸、引體向上 ， 當然 ， 您做負重俯臥撐或者反向劃船也是可以的 。 做雙杠臂屈伸的時候 ， 要下放軀干至胸部接近觸碰到雙杠 ， 做引體向上的時候 ， 拉至下巴過杠或者雙目與單杠持平 。





這里希望大家注意一點 ， 上肢瘦弱的朋友 ， 訓練時不要刻意強調肌肉發力感 ， 老老實實去做這些動作就行 。 等我們把這些動作做好了 ， 再去考慮孤立訓練 ， 也未嘗不可 。
訓練注意點：
收緊核心 ， 自然挺胸！不要塌腰、撅屁股 ， 手肘不要過分向外側打開 ， 而是自然向后打開 。





訓練建議：

基礎訓練時 ， 文中提到的4個動作都要去做 ， 每個動作做2-3組 ， 每組8-10次 。 組間間隔2-3分鐘 ， 動作間隔3-5分鐘 。
之后的進階訓練 ， 每次訓練 ， 雙杠臂屈伸、引體向上 ， 或者相應的負重訓練 ， 都要去做 。 每個動作做2-3組 ， 每組5-8次 。 組間間隔、動作間隔 ， 請參考基礎訓練 。
總結：
本文就網友的“上肢瘦弱的人 ， 該如何健身？”這一問題 ， 進行了相應的解答 ， 以供大家參考 。
【健身|上肢瘦弱的人，該如何健身？】以上即是本文內容 ， 僅供參考（圖片源自網絡） ， 感謝您的關注！