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維生素D|65歲后要重點補充這9種營養，提升免疫力保護心臟，請為家人轉存( 二 )

心臟新型冠狀肺炎蔬菜維生素D葉酸


在飲食中攝入足夠的鉀也可能有助于保持骨骼強壯 。 這種必需的礦物質對細胞功能維持身體電解質平衡也至關重要 ， 同時還有助于降低高血壓和腎結石的風險 。 不幸的是 ， 調查顯示 ， 許多老年人每天都沒有攝入充足的鉀 。
如何達到目標：水果和蔬菜是迄今為止鉀最豐富的膳食來源 。 西蘭花、香蕉、李子和土豆、紅薯都特別富含鉀 。 通過在每餐中適度多吃水果和蔬菜 ， 通常就可以獲得足夠的鉀 。 如果需要服用鉀補充劑 ， 應該經過嚴格的醫學評估 ， 因為高鉀也會帶來很大的健康風險 。
鎂
鎂在大約300種不同的生理過程中起著至關重要的作用 。 充足的攝入可以幫助免疫系統保持最佳狀態 ， 心臟健康 ， 骨骼強壯 。 許多天然食物 ， 包括蔬菜 ， 都含有鎂 。 但它經常在吸收排泄過程中大量流失 。 鎂的吸收隨著年齡的增長而下降 。 老年人服用的一些藥物 ， 包括利尿劑 ， 也可能減少鎂的吸收 。
如何達到目標：用盡可能多的未加工食品填滿你的盤子 ， 包括新鮮水果、蔬菜、堅果、全谷物、豆類和種子 ， 所有這些都是鎂的絕佳來源 。
膳食纖維
膳食纖維通過將食物通過消化道來幫助促進健康的消化 。 富含纖維的食物 ， 包括全谷物、豆類、水果和蔬菜 ， 還有許多其他健康益處 ， 包括預防心臟病 。 統計數顯示 ， 很多老年人每天攝入的膳食纖維只有日推薦攝入量的一半左右 。
如何達到目標：多吃全谷物、堅果、豆類、水果和蔬菜 。 要多方位的增加膳食纖維的攝入 ， 對于一些明顯缺乏的老年人 ， 可考慮服用膳食纖維補充劑 。
ω-3脂肪

這些不飽和脂肪主要存在于魚類中 ， 具有廣泛的益處 ， 包括可能減輕類風濕性關節炎的癥狀 ， 并減緩老年性黃斑變性（AMD）的進展 ，omega-3還可以降低阿爾茨海默氏癥的風險 ， 對于降低甘油三酯 ， 也是一種重要的不飽和脂肪 。
如何達到目標：營養專家建議每周至少吃兩份深海魚 。 三文魚、金槍魚、沙丁魚和鯖魚的omega-3脂肪含量特別高 。 ω-3脂肪的一些植物來源包括大豆、核桃、亞麻籽和芥花油 。 市面上有很多的ω-3脂肪補充劑可用 ， 但在開始服用任何補充劑之前 ， 請務必咨詢醫生 。
水
水可能看起來不像必需的維生素或礦物質 ， 但它對身體健康至關重要 。 隨著年齡的增長 ， 口渴感可能會下降 。 而某些藥物會增加人體脫水的風險 。 如果老年人正在增加飲食中的膳食纖維攝入量 ， 注意水的補充尤其重要 ， 因為它能吸收水分 。 對于老年人來說 ， 每天保持充足的水攝入量 ， 對健康至關重要 。
如何達到目標：營養學家建議你每天喝3到5大杯水 。 你喝得足夠多的一個跡象是尿液的顏色 。 它應該是淡黃色的 。 如果是亮黃色或深黃色 ， 你可能需要喝更多的液體 。 由于腎臟或肝臟疾病等醫療原因 ， 有些人可能需要限制液體量 。 請務必與您的醫生核實適合的水攝入量 。 攝入過多的水可能也是不安全的 。