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訓練|肌肉的生長與年齡無關，5個基礎動作提高肌肉量，讓體態健康年輕( 二 )


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從以上三個方面的內容我們可以了解到，鍛煉肌肉對于健康與外形的積極影響，所以即使在年輕之時都應該把力量訓練重視起來，當然，如果你不再年輕現在開始也不算晚，還是那句話，肌肉的生長與年齡無關，只要你能夠積極地去刺激它，它就會給出積極的反饋，從而帶給你積極的作用。
那么，通過什么樣的方式來完成力量訓練并刺激肌肉的生長呢？對于中年以后的人群來講，由于起步較晚，所以要做到安全第一，循序漸進，慢慢提高，不要著急，然后以此為前提，以大肌群為目標進行訓練，在訓練動作的選擇上，以復合動作為主導來進行，然后隨著能力的提高與相關知識的積累再細化自己的訓練計劃。
訓練|肌肉的生長與年齡無關，5個基礎動作提高肌肉量，讓體態健康年輕
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因此，下面分享一組基礎的力量訓練動作， 可以對全身各個大肌群形成比較完整的訓練，我們可以從這組動作開始你的訓練計劃，然后再逐步提高。
動作一：自重深蹲（目標：臀腿部）
如果說在下肢訓練過程中只選擇一個動作的話，那么多數朋友都會選擇深蹲這個動作，作為一個經典的復合動作，深蹲不僅會對臀腿部肌肉形成有效的刺激，還會刺激到核心以及身體其他部位的小肌群，所以深蹲可以在鍛煉臀腿的同時提高自己的整體能力。

  • 雙腳打開約與肩同寬站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉或按自己習慣跟隨動作上下擺動
  • 保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲（注意不要直接屈膝下蹲），至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立
  • 注意動作全程保持背部挺直，注意雙膝不要內扣，起身時注意膝關節不要鎖死

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動作二：啞鈴羅馬尼亞硬拉（目標：臀腿部）
羅馬尼亞硬拉與直腿硬拉相似，在整個動作過程中都要盡量做到讓啞鈴貼著雙腿上下移動，它可以很好地對大腿后側的腘繩肌與臀大肌形成有效的刺激，同時在動作過程中雙腿都需要保持相對直的狀態，可以有效減輕對背部的壓力。
  • 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴置于體前，拳眼相對
  • 保持身體穩定，不要晃動，保持背部挺直，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動至膝蓋下方
  • 動作頂點稍停，感受大腿后側有明顯的牽拉感，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
  • 動作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，注意起身時背部不要反弓，膝關節不要鎖死

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動作三：仰臥單腿臀橋（目標：臀部、核心）
單腿臀橋，不僅可以對臀大肌形成有效的刺激，還會激活臀中肌與臀小肌，同時單側動作更可以增加對核心肌群的刺激。另外在單腿臀橋更有助于找到臀部肌肉的發力感，當你在臀橋動作過程中，無法很好地感受臀肌發力之時，可以試試這個動作。
  • 仰臥，上背部及頭部支撐身體，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿向前伸直，大腿與支撐腿并攏，臀部下沉但不要坐實在地面上
  • 保持身體穩定，保持腹部收緊，臀部收緊發力向上抬起，至大腿與軀干處于同一平面
  • 動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，注意還原時臀部保持微微懸空

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動作四：坐姿彈力帶（繩索）單臂劃船（目標：背部肌群）
坐姿劃船是一個水平拉的動作，與雙臂動作不同的是，單臂動作可以解決左右肌力發展不平衡的問題，同時單臂動作可以增加動作幅度，其動作范圍會更大，與此同時，單臂動作過程中需要保持身體的穩定來防止軀干的扭轉，所以，這個動作可以更好地鍛煉到穩定肌群。