• 將彈力帶一端固定在低位，面對彈力帶坐好，背部挺直，核心收緊，雙腿微屈膝，雙腳腳跟踩地，一只手臂置于體側，另一只手臂向前伸直，手握住彈力帶另一端
• 保持身體穩定，保持核心收緊，背部肌肉發力帶動手臂屈肘向腹部方向拉動彈力帶
• 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

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動作五：平地啞鈴臥推（目標：胸部肌群）
【 訓練|肌肉的生長與年齡無關，5個基礎動作提高肌肉量，讓體態健康年輕】臥推是一個很好的胸部訓練動作，與俯臥撐相比，臥推相對簡單，因為在俯臥撐過程中，我們需要推起自己的體重，所以對于多數人群而言則相對困難，而臥推則不一樣，因為我們可以選擇小重量來進行，這對于新手來講更加友好。

• 仰臥在平凳上方（如果沒有平凳，可以仰臥在瑜伽墊上進行），上背部、頭部及臀部支撐身體，雙腿屈膝，雙腳踩實地面，雙臂屈肘，雙手各握啞鈴舉至胸前，拳眼相對
• 保持身體穩定，胸部肌肉發力帶動雙臂向上伸直并推起啞鈴至手臂伸直，注意手肘微屈
• 動作頂點稍停，感受胸部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，并感受胸部肌肉的伸展

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補充說明：
在熟悉基本動作要領并充分熱身以后再開始訓練，在訓練過程中先保證動作質量再去完成預期次數，每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，如果有困難則能做幾個做幾個，能做幾組做幾組。
對于大齡人群來講，先了解自己的健康情況，然后選擇自己能做的動作去做，不能做的動作不要勉強，隨著能力的提高再去嘗試，在訓練過程中如果感受身體不舒服則不要勉強，任何情況下，都要把安全放在首位。
作者：十月知行
#謠零零計劃##運動星勢力#

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