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碳水化合物如何取舍？|聰明吃，才會瘦 | 碳水化合物

蛋白質、碳水化合物、脂肪三大營養素，加上維生素、纖維素、礦物質和水，是我們身體必不可缺的七大營養素。
那么我們可以先思考一下，在訓練后需要修復什么？什么樣的營養物質能促進修復呢？
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【 碳水化合物如何取舍？|聰明吃，才會瘦 | 碳水化合物】當然答案是沒法統一的，這會個隨著運動類型、運動強度、運動時長等因素所給予的營養素也不同。
我們來詳細說說碳水化合物，講解恢復和攝入量的問題。
在大強度抗阻力訓練或長時間的有氧訓練中，都會消耗肌肉中的燃料（糖原），碳水化合物攝入和攝入時間是恢復機體燃料的重要因素。糖原的儲存速度相對較慢——大約需要24小時才能填滿燃料池，個人所需碳水化合物的量取決于當下消耗的及下一次訓練所需的量。
攝入量如何選??？
運動營養學設定的日常碳水化合物目標能夠實現某些一般目標：

  • 針對每天30~60分慢跑者的能量需求3~5g/kg體重
  • 針對4~8小時環法自行車能量補充10~12g/kg體重
每一個個體都需要調整攝入量來滿足自身需求和目標。
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所以在某些情況下，為了促進最佳糖原恢復，我們建議在運動結束后立即攝入1.0-1.4g/kg體重碳水化合物。
如果把恢復糖原作為儲存的首要任務，那么可以在接下來沒兩個小時的時間里攝入同等量的碳水化合物。
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那么對于增肌或者減脂的人群在訓練后我們也會給出一個建議值：
  • 對于增肌人群在訓練后可以補充1.5g/kg碳水化合物加上一部分蛋白質
  • 對于減脂人群在訓練后可以補充0.8~1g/kg碳水化合物加上一部分蛋白質
對于一天總量碳水化合物也可以給一個建議范圍值：
  • 增重時碳水化合物占總熱量45~60%
  • 減重是占總熱量40~50%左右
當然，大家也可以根據個體需求去調整比例。