如何打造適合長期跑步的好體質？ _健康小知識

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對一個健康人來說，合理的攝入營養是非常重要的，如果身體不夠健康，那么跑步的能力和效率也不會強。所以我們要以健康飲食為基礎，然后以一些適用于跑步的營養素作為補充，才能達到既健康，又能提高我們跑步效率和樂趣的結果。

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日常飲食如何攝入營養才能達到健康狀況？
首先，我們知道糖類、脂肪、蛋白質——三大營養素，是維系人體健康和高效運轉的前提。
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糖類的主要功能是提供熱能。每1克葡萄糖在人體內氧化產生4千卡能量，人體所需要的70%左右的能量由糖提供。此外，糖還是構成組織和保護肝臟功能的重要物質。
日常食物中，主食、水果、蔬菜、飲料都包含碳水化合物，我們不建議攝入單純的糖（糖、蛋糕、甜點），建議在正餐中攝入復合型碳水化合物，比如自然新鮮含纖維的食物，像根莖五谷類，同時含有糖類、礦物質、維生素和纖維等。
推薦飲食
地瓜是碳水化合物良好來源，且富含纖維，升糖指數低，同時含有大量β胡蘿卜素。 β胡蘿卜素是強效的抗氧化劑，能協助肌肉組織清除劇烈運動時產生的自由基。
地瓜也是鐵、鉀和維生素C的良好來源，鐵質直接影響造血功能，維生素C可降低氧化壓力。地瓜也含有微量錳和銅，這兩種元素是細胞內多種酵素發揮作用的必需成分，能增強肌肉耐力。
怎么吃？
地瓜可和米飯混合食用，例如一半米、一半地瓜，地瓜比例過高則糖分太多；也可將地瓜連皮烤或蒸熟，搭配低脂無糖優酪乳當作早餐。

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全谷類指顆粒完整的谷粒，保有完整外皮（麩皮、糠層）、胚芽和胚乳，例如糙米、全大麥、糙薏仁和全蕎麥，是優質碳水化合物來源，也因纖維豐富，可降低血脂濃度，保護血管。
全谷類也富含鎂、鉀和維生素B群，鎂協助肌肉細胞從緊張狀態放松；鉀穩定血壓和排除體內多余水分；B群則能協助人體代謝多余糖類和脂肪，避免發胖。
怎么吃？
【如何打造適合長期跑步的好體質？】在日常的白米飯中加入糙米或者雜糧。不過，谷類的草酸和植酸含量高，會抑制鈣、鐵質吸收，若有缺鈣、貧血問題，不宜過多。

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香蕉的熱量較高，一根中等大小的香蕉約120～140卡，含有30～35克碳水化合物，可迅速轉換成運動所需能量。香蕉也富含果膠，可保護腸胃壁，消化道負擔小。香蕉在水果中含鉀量名列前茅，一根香蕉約可提供一天鉀需求量的10％，鉀離子量若攝取充足，可降低腦血管阻塞風險。
不過一根香蕉熱量幾乎等于半碗飯，搭配運動則適當，坐著不動易發胖，可別光是吃它！

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蛋白質是人體必不可少的營養素之一，是肌體細胞的重要組成部分，維持肌體正常的新陳代謝和各類物質在體內的輸送，是人體組織更新和修補的主要原料，起到機體恢復、重建細胞、修補人體組織的作用，促進免疫力提高；
人體通過攝入植物和動物食品補充蛋白質。植物蛋白質主要由糧食提供，比如稻米、面粉、黃豆、豆制品，肉類、魚蝦類及軟體動物類食品、牛奶、雞蛋。
推薦飲食
雞蛋富含維生素D和K ，同時也是優良的蛋白質來源。維生素D增加骨密度，維生素K則可幫助鈣質在骨骼中沉淀，促進新骨形成，并抑制骨鈣流失。維生素K也和凝血作用有關，且能預防過多的鈣化合物沉積在動脈壁，造成血管硬化。