講真，你先把這種東西吃對，再談減肥吧！ _健康小知識

夏天是美食的季節
烤串或小龍蝦/冰啤酒或奶茶
人人都打開味蕾暢快享受著

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不過有些人的夏天
為了控制身材、不長胖胖
連吃吃喝喝都不敢放肆！
這不，自從健了身
他們眼中的菜單變成了這樣????

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碳水脂肪蛋白質
明明說好一起做人體3大營養物質的
現在怎么就蛋白質「斷層C位」了
成了健康飲食的關注重點？
今天我們就整理了蛋白質「熱知識」
答對這些題???? ，你才算真的認識它哦——

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如果把人體細胞抽干了水分，那剩余的80%成分全是蛋白質，它也是肌肉、器官、骨骼建造的基礎。想練個好身材，蛋白質會從3個層面幫到你：
?消耗熱量：相較于消化碳水和脂肪，人在消化蛋白質的過程中會消耗更多的熱量，變相地控制了總體熱量。
?抑制食欲：蛋白質能刺激腸道分泌膽囊收縮素（CCK）、而CCK又能促進幽門括約肌收緊。這樣一來，胃排空更慢了、飽腹感也就延長了[1] 。
不僅如此，身體在攝入蛋白質時，還會產生「飽腹信號」，也有助抑制食欲[2] 。
?合成/修復肌肉：充足的蛋白質，有助于保持肌肉量和增長肌肉——一項針對1063名超重/肥胖人士的研究顯示：與低蛋白飲食者相比，每天高蛋白飲食的人多保留了0.43kg肌肉[3] 。

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蛋白質雖好，但不必貪多，因為多余的蛋白也能轉化為脂肪、堆起來一個「小胖人」的；此外還可能增加肝腎負擔[4] 。
根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》，成年輕體力勞動者每天每千克體重應攝入1g蛋白[5] ，即：一位體重60kg的朋友每天吃夠60g蛋白質就ok 。
而對健身增肌、減肥瘦身的高運動量者來說，建議攝入量是普通人的1.5～2倍，可以稍微多吃一些蛋白質哦。

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人體所需的蛋白質主要從飲食中獲得，魚蝦、畜肉、禽類、蛋類、奶類、豆類、谷物……全都是常見的膳食來源。涉及的食物種類如此豐富，所以并不是一定要通過「大魚大肉」來補充。
對照著《中國居民膳食指南（2022）》的建議[6] ，來檢查一下自己的蛋白質吃夠了沒有吧——
建議每天吃70～150g肉類（每周要吃2次以上水產品）；1個雞蛋；300～500g奶及奶制品；15～25g的大豆或豆制品；200～300g的谷類。其中，全谷物和雜豆要吃到50～100g ，像豌豆、綠豆、紅豆等，都是很好的雜豆。
根據自己的飲食習慣，把這些食物分配到三餐和加餐中就好。日常盡量做到均衡飲食、不挑食，今天實在沒吃夠、但一周內吃到差不多也行～

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其實，植物蛋白和動物蛋白都是蛋白主要來源，不存在「必須吃哪個」。不過，二者在脂肪種類、膳食纖維、維生素和礦物質方面，各有各的特色——比如，富含動物蛋白的瘦肉、海產品等食物，是鐵、鋅等礦物質的重要來源；而高脂的魚類比如三文魚、青花魚則是DHA的重要來源。又比如，富含植物蛋白的全谷物、大豆、雜豆當中，膳食纖維豐富；全谷物還富含維生素B；豌豆中富含的賴氨酸，也是人體必需的氨基酸種類之一。
多種蛋白質種類結合著吃，會有助于蛋白質中氨基酸的相互補充、協同配合，通過這種「互補作用」，提高了蛋白質的生物利用率，營養價值也就更高了。這也是營養學上鼓勵飲食均衡化、飲食多樣化的原因。