1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

器械|練這么久，還是感覺肩膀最難練！

有些人認為力量訓練不必要太復雜，遵循“盡管去做”的提升方法，并且在選擇動作方面也無需太多想法，只要能夠舉起足夠的重量就行，他們的想法是，如何練都ok！
我的想法是，健身先健腦，健身不僅僅是體力運動，同樣的，聰明人用腦子去練，因為我們都見過一些人練了幾年，但結果和他們的努力卻不成正比，問題來了，難道這些人沒有努力么？
說到 肩膀問題 ，大多數人的一個想法是，肩膀真難練。正因為難練，才要好好練！
所以，如何讓你的努力不白費，看看這16個原則，將啟動你的力量和肌肉的增長，同時最小化你受傷的風險，你會發現一個重要的事實，舉鐵確實需要一定的腦力，不僅如此，還需要相當大程度的體力。
01
肩上推舉放在前
不論訓練身體哪個部位， 經受過時間檢驗的方法是，先從多關節運動開始，在你能量水平最高時完成復合動作。
多關節動作包含2個或2個以上的關節同時運動，會最大程度調動肌肉。而直立推舉動作是最常見的肩部多關節運動，讓三角肌三個頭和肱三頭肌以及其他協作肌群同時參與。
器械|練這么久，還是感覺肩膀最難練！
文章插圖
不僅選擇正確的動作至關重要，重量次數也很關鍵：增加力量6-8次范圍的重量，增肌，8-12次范圍，這里的重量是指在這個范圍內力竭的重量。
02
肩推選擇站姿或坐姿？
不管你是站姿還是坐姿，都是一樣的推，但兩種類型之間有一個重要的區別，站立時，你能夠通過髖和膝產生一些推力，這個動作叫站姿肩上推舉，通常比坐姿可以使用更重的重量，做更多的次數。
器械|練這么久，還是感覺肩膀最難練！
文章插圖
而坐姿推舉被認為隔離目標肌肉更好一些的動作，因為它更難通過下半身借力，但是你會因此犧牲掉一些重量，一些次數，或兩者兼而有之。
但底線是，每種類型的運動在設計肩膀訓練又具有可取優秀之處，所以不要單純的選擇一個，而拋棄另一個。
03
早期選擇自由重量優勢大于固定器械
器械|練這么久，還是感覺肩膀最難練！
文章插圖
自由重量（啞鈴或杠鈴）的推舉，比固定器械的推舉更為難控制，也意味著需要因為穩定性犧牲掉（盡管比較少）的重量和次數。
但是，這也更加說明，越早選擇自由重量收益越多， 至少在疲勞之前能夠通過自由重量得到很好的鍛煉，把固定器械放在之后練習， 這樣可以讓你在疲勞時不用因為平衡穩定重量付出更多，可以集中你所有的精力推動負荷。
04
當心在頸后推舉中使用較重負荷
器械|練這么久，還是感覺肩膀最難練！
文章插圖
幾乎所有人在訓練中都會嘗試幾組大重量，低次數的訓練，臥推，深蹲會讓你感受更加強烈，但在頸后推舉這個動作中選擇，可能是一個非常錯誤的做法。
當你將杠鈴放置頸后底部位置時，已經讓肩部肌肉處于一個最危險、最薄弱的位置，再增加重量會顯著增加肩袖撕裂的風險（任何動作都有傷害，所以我們要做的只是最大程度減小傷害）。
相反，如果你希望嘗試大重量推舉，不妨在頸前做，而在頸后推舉，使用較為適中的重量。
05
直立劃船，另一個多關節運動
器械|練這么久，還是感覺肩膀最難練！
文章插圖
肩上推舉并不是唯一一個肩膀的復合動作，直立劃船也屬于這一類， 只要你采取中等寬度握距，你的大臂總身體兩側上提，就會成為一個非常好的三角肌中束的鍛煉， 直立劃船可以在推舉后進行，或者安排一個超級組進行。