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器械|練這么久，還是感覺肩膀最難練！( 二 )


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大重量推舉后做孤立練習
第二篇章當然要去除協助肌群參與，重點關注三個頭的單一孤立訓練，目標就是針對三角肌前束，中束，后束進行特定的動作訓練。 鎖定稍稍彎曲的肘關節，在運動中不改變肘關節彎曲程度，持續鎖定。
單關節動作的次數范圍，選擇你可以完成每組10-12次范圍的重量，最大低至8次的重量，而之前所提到大重量低次數的練習在這里并不適用，因為復合動作可以借用肘關節的力量完成。 這里就是要徹底孤立三角肌的每個頭，努力讓他們達到完全疲勞，提供強烈的肌肉泵感。
器械|練這么久，還是感覺肩膀最難練！
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前平舉打造強大前束
當你直接從身前直臂抬起時，三角肌前束會最大程度參與工作?？梢宰嘶蛘哒咀?，可單臂，可雙臂，當然使用的器械也眾多，杠鈴、啞鈴、繩索，或固定器械， 唯獨需要注意的就是停止身體的擺動。
當然，像之前說的推舉也會讓前束受力較多，包括上斜推胸，所以，作為單關節動作，應該在復合動作之后進行。
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側平舉塑造視覺沖擊-中束
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當你雙臂伸展從身體兩側提起時的單關節運動會對中束進行訓練，同樣和前束一樣，站姿、坐姿、啞鈴、杠鈴、繩索均可，但它技術性更強，所謂技術性，是指孤立性更強，側平舉常見問題較多
比如，聳肩問題會使斜方肌受力較多，外展（側舉）程度不夠（手臂水平地面），導致刺激不強烈，側舉時小拇指一側抬高刺激更強烈； 避免身體晃動，搖擺，借力；啞鈴放置身體兩側比身體前側的受力更大更持續等等。
因此，你需要在這個動作上有更多的關注度，寧輕勿假。
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俯身飛鳥為強化后束
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這個動作與俯身劃船相類似，但不完全相同，雙臂（稍彎曲）向身后飛起，緩慢下落（所有動作都要注意下落時緩慢）。
無論是你在站姿俯身，還是俯臥或者用固定器械，動作模式是一樣的。
使用固定器械的好處是，它能讓你持續鎖定肘關節，同時避免斜方肌過度參與，而利用自由重量或者繩索，需要訓練者更多的經驗和關注度。
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在單關節動作，不要完全伸展肘關節
使三角肌更孤立的方式就是保持鎖定肘關節在運動中微微彎曲的程度。一旦你伸展肘關節，則會減少孤立的有效性。
很多訓練者在側平舉或著俯身飛鳥動作時，錯誤的在抬高（向心階段）180度伸直伸臂，下降時（離心階段）90度收回手臂，使得孤立有效性變差，而使用錯誤的重量往往是罪魁禍首
所以如果你有一雙銳利的雙眼，能夠一眼看穿問題所在，將會幫助你節省太多不必要的浪費。
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確保你三角肌三個頭得到平衡發展
沒什么比平衡發展更重要了，尤其是重要的肩膀。
通常男人專注在構建一個大胸肌時，可能會使三角肌前束過度發達（所有推胸動作中做的貢獻），而中束則在推舉運動中鍛煉的最多。
如果你忽視了后束的訓練，這不僅會從視覺上有明顯的“漏洞”，還有可能導致你的肩袖撕裂的問題。
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談到單關節動作練習，如果你有一個滯后的部位，應該先對該區域進行訓練，當然是在復合動作之后，能量水平較高時。如果你的肩部已經相當勻稱，你可以在每一次的肩部訓練轉變順序，循環進行，確保均衡發展。