加強鍛煉增強體質 _健康小知識

本文轉自：焦作日報
俯臥撐

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16次×4組
俯臥在瑜伽墊上，身體一條直線，肘關節向后，身體始終保持一條直線，向下吸氣，向上呼氣。
俯身支撐提膝

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60秒×4組
手掌支撐于地面，身體成俯身狀態，側邊看身體一條直線，雙腿交替做登山動作，注意動作節奏，保持呼吸。
距式平板支撐

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40秒×4組
俯臥于瑜伽墊上，身體保持平板支撐的姿勢，肘在肩膀的正下方支撐，大臂與小臂夾角為90度，小臂貼緊地面保持不動，身體向前或向后移動期間身體不要左右晃動，保持勻速呼吸。
站姿肩外旋

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30次×4組
挺胸收腹下顎微收，兩腳分開與肩同寬，全腳掌著地，兩肩后縮自然下沉，大臂夾緊身體兩側，小臂與地面平行，夾角為90度，發力時呼氣肩關節盡量向外旋，使肌肉充分收縮；還原時吸氣回到初始位置。
超人式挺身

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20次×4組
【加強鍛煉增強體質】俯臥于地面，雙腿自然伸直并攏，臀部用力夾緊，手臂向兩邊伸出，大臂與身體垂直且大臂與小臂垂直。呼氣時腰背部發力將上半身抬起同時背部夾緊抬起手臂。到達動作最大幅度后有控制地回到起始位置。
原地高抬腿

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60秒×4組
身體自然站立，雙腿交替抬至大腿與地面平行，雙手自然擺臂，節奏穩定，注意呼吸。
教學示范：楊盛，國家射箭隊體能教練、焦作市毛慶運動訓練俱樂部教練。

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加強鍛煉 增強體質

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