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雙腿|無深蹲不翹臀躺著也能虐臀6個動作，特別是膝蓋不好體力弱的人

翹臀，這兩個字看起來就健康十足，這兩個音聽起來就性感勁爆。
雙腿|無深蹲不翹臀躺著也能虐臀6個動作，特別是膝蓋不好體力弱的人
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今天我們來說說翹臀，完美的臀部應該是臀型圓潤飽滿，臀部肌肉健康有力。
圓潤飽滿的臀型才好看，但是光好看不行，還得有力量，想臀型好看醫院動刀子也可以，現在還有專門的翹臀褲賣，類似于女性的內衣里面有填充物的褲子，但是想要肌肉健康有力就只能通過鍛煉了，別無他法。
雙腿|無深蹲不翹臀躺著也能虐臀6個動作，特別是膝蓋不好體力弱的人
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臀部的肌肉為什么要有力呢？老百姓說，臀部大的女人好生養，可不是迷信哦，還是有一定的道理的。
就拿臀大肌來說吧，臀部最外層最大的一塊肌肉，如果臀大肌有力，可以給盆腔內的生殖系統更多的血液和供養，而且可以讓盆腔內的器官更溫暖。
都說無深蹲不翹臀，其實不一定，瑜伽體式中有很多躺著就可以練到臀部肌肉的動作，而且這些動作都是躺著練習，膝蓋幾乎是處在不承重的情況，所以更適合膝蓋不好的人；而對于沒什么運動基礎或者體力比較弱的女性來說，躺著練習也可以省一些體力專攻臀部，
1、蝗蟲式
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仰臥在墊子上，頭腳髖一條直線。
雙腳分開與骨盆同寬，雙手自然放身體兩側。
吸氣，抬雙腿向上，呼氣落下
做15~20個，三組。
最后一個停住，保持幾組呼吸。
向下落的時候腳不要落地，一直懸空著
如果我們的目的只是提臀，上半身的動作可以不用做，省點力氣多做兩組，集中火力專攻臀部，
2、虎式
四角板凳跪在墊子上
吸氣抬右腳向上，呼氣落下
落下時，腳不要落到地面，懸空著
兩側各做三組，每走15~20個。
最后一個停住，保持幾組呼吸。
同樣的只做腿部伸展運動，專注在臀部肌肉上
3、橋式
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仰臥在墊子上，曲雙膝，雙腳掌踩地，腳趾和膝蓋同一個方向
吸氣抬臀部向上，呼氣落下。
最后一個停住，保持2~3次呼吸。
做15~20個，三組。
4、動態單腿橋
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在橋式的基礎上
伸直左腿
吸氣抬左腿向上，呼氣落下。
做15~20個，兩側各做3組
同樣的在落下的時候腳不要貼到地面懸空著，最后一個停住，保持幾組呼吸
5、下犬拉伸
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你可以從四角板凳進入下犬
四角板凳跪立在墊子上，
手推地臀部抬到最高，
伸直雙腿，腳后跟踩地
保持5組呼吸。
用下犬拉伸一下臀部，同時也是髖關節前屈的動作，大家發現了沒有前面所有鍛煉臀大肌的動作都是髖關節伸展的動作。所以記住了髖關節伸展的動作，可以鍛煉到臀大肌，而髖關節前屈的動作又可以拉伸到臀大肌。
6、扭轉放松
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仰臥在墊子上，雙腿伸直
彎曲左腿，左膝蓋倒向身體右側。
眼睛看左手的方向。
保持3~5組呼吸。
吸氣，身體回正，呼氣反側練習。
放松背部，同時也釋放髖關節壓力。