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飲食|有氧基礎是跑步的重中之重——我的有氧之路


飲食|有氧基礎是跑步的重中之重——我的有氧之路
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“ 朋友詢問：你是如何打下有氧基礎的？坦率地說 ， 開始帶有很大的歪打正著的色彩 ， 因為我和大多數人一樣 ， 開始也是不大習慣在低心率區磨的——有氧基礎差的時候 ， 低心率區幾乎是龜速的 ， 是一項很考耐心的工作 。 ”

昨天寫今年7-8月三場心率2區的半程馬拉松時 ， 不禁感慨：在同樣138這個心率區 ， 以前只能跑8分多 ， 經過兩年 ， 基本上同樣心率能夠跑到配速6上下 。
有氧基礎 ， 其實就是看在低心率區能否跑得更快的表現 。
鑒于此 ， 我也小小嘚瑟了一把自己的有氧基礎測試——令自己滿意的效果 。
有同好問 ， 兩年時間 ， 如何達成這樣的進步？
本來 ， 兩年前的狀態 ， 同等心率下8-9分的配速 ， 我是憑記憶來描述的 。 既然有此一問 ， 我就真的發心去查了當年這個時候的記錄 。 發現所言不虛 ， 很多是在8分多的配速 。
舉幾個例子 ， 由于截圖占篇幅太多 ， 我把主要數據羅列在此：
1、平均心率136 ， 距離6.76公里 ， 配速8'54\"；
2、平均心率143 ， 距離11.54公里 ， 配速7'04\"；
3、平均心率138 ， 距離5.07公里 ， 配速8'25\";
4、下圖是我經常去跑的南海子公園 ， 南園比較平坦 ， 無坡道 ， 平均心率145 ， 5公里 ， 8分半配速 。
以上隨便舉幾個2年前的例子 。 有幾個共性：

1、步頻很低 ， 145-165之間為主 。
2、低心率區的表現很差 。 在平均心率140左右的水平 ， 配速基本都在8分以外 ， 最好的一次樣本7分多 ， 心率143 。
3、有氧基礎不好的時候 ， 耐力就差 。 這個特征在上述這些例子里顯示不出來 ， 但這之后三個月的當年11月 ， 就得到了證實：一場半馬中途而廢 。
朋友問 ， 為什么兩年時間就能這么大改觀？1、我的基礎不錯 ， 并非運動小白 。
雖然2019年重啟健康項目的時候 ， 跑步表現形同小白 。 但是坦率說 ， 我不是真正意義的小白 ， 在這之前幾年 ， 我也跑過若干次北京二環 ， 徒步過三環 。 跑步的習慣一直持續到2017年 。 但是從2018-2019 ， 運動習慣明顯受阻 。 那是我健康受損速度最快的一個時期 。2、在給人“威叔是個跑步愛好者”的印象前 ， 威叔在其他體育領域也有相當不錯的底子 。
3、“重啟”計劃 ， 是在很嚴肅的項目式管理下展開的 。 管理比較科學 ， 一直遵循訓練的科目 ， 很少出現出門的時候 ， 不知道當天要跑什么的情況發生 。 所以 ， 實施效果比較好 。
4、雖然開始有點盲目 ， 但在不斷尋求科學化 ， 學習意愿比較強烈 ， 落實得也比較認真 。 這點可能得益于我年輕時候在學校體育隊里時 ， 與教練及其同學——北京體大的朋友們經常呆在一起時 ， 落下的習慣 。
5、歪打正著 ， 平時的訓練強度 ， 恰好都在有氧區間內 。
開始是歪打正著 ， 后面是自覺行動兩年前 ， 我的體重比現在重40斤！
雖然 ， 我從2014年底接觸到心率的概念后 ， 就一直奉行“用心率來指導自己訓練”的理念 。 但一個正確認知的確立 ， 也是有一個慢慢深化的過程 。