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飲食|有氧基礎是跑步的重中之重——我的有氧之路( 二 )


開始時對于2-3區是有氧跑的概念 ， 以及其他各區有著不同的訓練效益 ， 這些認知 ， 并沒有十分明確地確立起來——完全不是現在這樣對于這些概念了然于胸 ， 并且親身踐行 。
當時就是因為體重大 ， 無論客觀上主觀上 ， 都不想一上來就進入大強度 ， 因此 ， 以自己“跑得比較勞累”的體感為限 ， 來衡量日常的運動（那時候主要是跑步） ， 事后——譬如說 ， 現在——回過頭去看 ， 其實當時的跑步 ， 都是在相當于心率的2-3區 。
從上面舉的例子也可以看出 ， 基本上相當于是我現在的2區為主 。
當時就是因為容易感到累 ， 只能跑這么大的強度了 。 現在回過頭去看 ， 有意無意地 ， 那一年多 ， 都跑在有氧區 。
所以 ， 每逢有人問我 ， 究竟有什么方法 ， 可以讓自己的有氧基礎打得更穩固一些 ， 更有效一些 ， 我覺得只有一個招——且也是被公眾認知所確認了的：
在低有氧區多跑！
主觀上有意識地進行一個周期的有氧跑 ， 這是發生在去年國慶節的事了 。
那時候 ， 距離本輪“重建健康項目”發起正好一周年 ， 體重也成功地減下了40斤（這個目標達成以后 ， 就不減體重了 ， 以維持和持續優化為主） ， 嘗試著在這個一周年之際——2020年國慶節期間——孤獨一人 ， 帶著一瓶運動飲料 ， 兩塊全麥面包 ， 十幾粒葡萄干 ， 孤獨地穿越北京的豐臺、大興、朝陽、東城 ， 跑了個全馬 。 這時候 ， 我才體驗到 ， 遠距離奔跑和有氧基礎之間有著這樣密切的關系 。 跑完回來當天下午 ， 就出去逛街去了 。
鑒于已經具備了這個能力 ， 索性回過頭去認真地補補課 ， 打牢基礎 。
所以 ， 在這個國慶節后的一個半月 ， 即2020年國慶假期到11月份中旬 ， 一直在有意識地、有所控制地跑有氧 ， 補補課 。
我第一次在平臺上測試有氧基礎 ， 得到優越級 ， 就是在那個10月底 。
解答朋友們關于心率分區的困惑
我對心率比較上心 ， 花了不少精力去記錄、分析數據 ， 以及測試能接觸到的心率設備 ， 寫過不少心率方面的文章 。 這些文章 ， 有關于硬件設備的 ， 也有對心率指導訓練的運用體會的 。 它們既記錄了我自己學習的過程和知識積累過程 ， 也是我對照著俗成的理論 ， 進行親身求證、正本清源的過程 。
通常朋友們遇到的困難 ， 大多在心率區間的設置上 。
作為補闕拾遺 ， 今天特別要說說儲備心率法中 ， 兩種常見的分區做法的問題 ， 他們很容易把人搞暈 。
“兩種常見的分法” ， 基礎還是儲備心率 ， 不同的是 ， 各個區的門檻不同 ， 也就是占儲備心率的比例不同 ，
其一：按照儲備心率的50-60-70-80-90-100%作為各區上下線；各區的名稱 ， 習慣叫1區 ， 2區……
其二：根據儲備心率的59-74-84-88-95-100%作為各區上下線 。 而這種方法下 ， 又把各區對應叫做：EMTAI五個區間 。
問題就出在各區的對應關系 。
我把上面兩種方法 ， 所涵蓋的心率區間 ， 標在同一條坐標上 ， 就一目了然了 。

可以看到：
1、兩種方法下 ， 各區不是一一對應的 。
2、方法二的分區 ， 比方法一幾乎提高了一個區 。 換言之 ， 儲備心率50-60%這一段 ， 在EMTAI這個方法下 ， 是不包含的 。 這是我認為它非常適合專業運動員的原因——盡管一般人運動起來 ， 其實這個區間的數值 ， 也只是短暫出現 。
3、如果一個用方法一的人 ， 去照搬方法二的使用者的課表 ， 會完全亂套 。

我早期用佳速度的時候 ， 它用的是方法二的數值點 ， 即用59-74-84這樣來對應EMTAI各區 ， 是對應的 ， 現在它把各分區的“門檻”換成了50-60-70這樣的整數（方法一） ， 但是強度一欄里 ， 還是列出EMTAI ， 就會差一個區 ， 如下圖 。