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飲食|有氧基礎是跑步的重中之重——我的有氧之路( 三 )


但當訓練數據導出后 ， 實際上有50-60這個區間的 ， 請看下列 ， 熱身區就是：
既然導出時 ， 有熱身和燃脂區間 ， 那說明佳明系統里 ， 其實就是方法一適用的 。
如果是根據方法二導出訓練效益 ， 就沒有熱身這一說了！
這樣一來 ， 用佳明設備的朋友常常感到差一個區的困惑 ， 就可以這樣解了：

根據50-60-70……這個分法 ， 用1區 ， 2區 ， 的命名 ， 對應熱身、燃脂、有氧耐力、有氧強度、無氧等五個區 。 忽略上圖中的EMTAI的標法 ， 就通了 。
如果你用上述第二種方法 ， 則用EMTAI的命名 。

這樣區間名稱和實際代表的儲備心率比例 ， 就能得到對應 。
我們現在對照著上面的坐標圖來看：
如果你說你用儲備心率M區 ， 人家就知道你在儲備心率的74-84%之間的強度 ， 相當于第一種方法的3區中部到4區中部 ， 這樣 ， 就不會搞錯了 。
跑友之間如果要經常交流心率 ， 最好用的是同一個系統 ， 尤其是用儲備心率法的時候 。 否則1、2、3、4、5和EMTAI真的沒法一一對應 ， 很容易交流失誤 。
其實對于佳明用戶 ， 很推薦乳酸閾值法 。 這個數值 ， 有的佳明表 ， 可以在訓練中實際得出 ， 它相當于5區下限 。 我同時用佳明和Polar兩個設備來檢測 ， 得到的這個數值非常接近 ， 挺可靠的 。
【飲食|有氧基礎是跑步的重中之重——我的有氧之路】好了 ， 到此為止 ， 心率應該是設置正確了 。
關于MAF180訓練
盡管我在基礎階段 ， 從來沒有真正好好跑過MAF180 ， 我現在也很批判我自己當年太浮躁 ， 耐不下性子 。 現在有氧基礎比較穩固了以后 ， 我反而時常在休息日 ， 跑跑一小時的MAF180 ， 一來為了當做跑休日的恢復 ， 二來也可以燃脂 。
如果把MAF當做主動式休息 ， 跑6-7分的配速 ， 其實是非常適宜的 。
有的朋友問 ， MAF跑了7-8分配速 ， 是不是太慢了？
我覺得 ， 每個人都有自己的狀態 。 唯一的標準是跟自己比 。
關注本號的一位跑友曾經補充過很好的一個知識點：
將自己5公里最好成績 ， 與自己的MAF180成績對比 ， 如果MAF配速比5公里配速相差2分鐘 ， 就意味著有氧基礎還有提高的空間 。 就高手來說 ， 兩者成績相差在1分鐘左右 。
這是很有參考性的一個直觀的自我對比、自我檢測的手段 。
我試驗了一下（我總是很喜歡測試） ， 在天氣很熱的時候拉MAF180 ， 跟5月份良好天氣下錄得的5公里記錄配速 ， 差1分40秒左右 ， 不到2分那么差 ， 但也沒有1分那么好 。 這跟我在天氣熱的時候 ， 有氧基礎的測試不如天氣涼快時的成績好 ， 有正向的關系 。
有的朋友問 ， 在有氧基礎還比較差的時候 ， 在高心率區跑比較快的速度 ， 算不算垃圾跑量？
我其實不贊成垃圾跑量這個用詞 ， 我覺得這里頭有點高手對我們普羅大眾的歧視感 。
但是 ， 要是從訓練效益來說 ， 這種跑量的確有點沒什么價值 。 我的觀點是：
1、長期在4-5這樣的高心率區跑 ， 肯定是不健康的 。 即使只追求5-10公里跑得快 ， 沒有打算跑多遠 ， 在有氧基礎差這個前提下跑出來的快成績 ， 似乎也并不可取 。
2、對有志于跑得遠的人來說 ， 一味地在高心率區跑 ， 則很難促進“跑得遠”這個目標的達成 。
3、如果僅僅求健康 ， 譬如減肥 ， 跑得慢好像比跑得快更劃算 。
所以 ， 在有氧基礎比較差的時候 ， 跑快似乎的確意義不大 。

很多人（包括我自己）在小白的階段 ， 耐不下性子來磨有氧跑的原因 ， 就是每次都在“競賽心態”而不是“休息心態” ， 說到底 ， 不甘落后的心態在作怪 。