減少外出≠減少運動！教你科學健身18法 _健康小知識

（來源：福建省體育局）
在家除了“葛優躺”
我們還可以做什么？
居家運動就是一種簡便易行的選擇
1、不同人群運動指南
兒童
兒童活潑好動，在家應遵循安全、科學、適度、多樣化的原則進行鍛煉。
運動要適度，以中低強度為主，建議上午、下午各進行15-20分鐘的居家健身，身體微微出汗為宜，運動后要注意保暖和休息。
兒童可以做一些聽口令的動作，如單腳站立、拋球接球、鉆“山洞”、推“小車”、跳格子、爬行等等。青少年可以加入速度、小力量（如自身體重），還有心肺耐力練習，如左右兩點跑、振臂跳、原地踏步、開合跳、仰臥踩單側等。每個動作進行20-30秒，依據身體素質進行2-4組。
老年人
建議以功能性練習和柔韌、平衡素質提升的練習為主。可以針對肩、頸、腰、背這些關鍵部位進行拉伸和轉體類練習，每組拉伸時間持續20到30秒，進行2到4組。如太極拳、八段錦、廣播操等。
健康成年人
可進行中高強度間歇訓練，能提高心肺功能和基本力量素質，比如原地高抬腿、俯臥撐、開合跳、波比跳等。每個動作練習10-15次，進行2-4組。
2、科學健身18法
接下來，為大家推薦由國家體育總局體育科學研究所研制創編的“科學健身18法” ，簡單易學，效果明顯。
跟著以下動作，帶著您的家人一起練起來吧！

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緩解肩頸緊張的6個方法
01
懶貓弓背
提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。
每組6--10次，重復2--4組；
整個練習過程中會有輕度酸痛和牽拉感，不應該有明顯的疼痛。

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2
四向點頭
放松頸部肌肉，改善肩頸部不適，預防頸椎病。
前后左右四個方向點頭；
每組5次，重復3--5組。

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3
靠墻天使
提高肩部靈活性和肩胛穩定性，緩解肩頸部緊張。
背部緊貼墻面，雙手側平舉；
向上屈肘90度，掌心超前，將手臂完全貼住墻面；
同時手臂向上沿墻壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置，重復進行。
完成6--10次，重復2--4組。

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4
蝴蝶展臂
提高肩胛穩定性，改善圓肩駝背姿態，提高肩關節力量，改善肩頸部緊張。
可以徒手，也可以雙手各握住一瓶礦泉水；
雙臂形成W形狀，保持2秒；
每組進行10--15次，重復2--4組。

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