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|晨跑的良好打開方式：我是這樣做的( 二 )



結束這個10分鐘慢跑、慢熱以后 ， 停下來 ， 做身體舒展活動 。

這個時候 ， 身體已經基本上熱了 ， 可以做些幅度稍大的常規跑前伸展活動 。
一般愛好者就不必糾結具體哪塊肌肉部位了 ， 我們就來說常規做的動作吧 ， 如：
大跨步 ， 抱膝搬腿 ， 小腿向后折疊使腳跟碰臀部 ， 向前彎腰同時雙手伸直畫圓 ， 蹲起 ， 仆步 ， 環繞肩 ， 等等……
做這些動作 ， 盡量控制強度 ， 不要暴力抻壓 。

這樣做個5分鐘 ， 開始正式跑當天的課表 。
正式跑也有個漸進過程
除非是測驗成績 ， 或者是短跑 。 除此以外 ， 都應該是從低到高漸進式安排強度 。
我的任何課表 ， 前面都有10-15分鐘的時間段 ， 名稱依然叫熱身——它不取代上述所說“下樓后頭一刻鐘”那個熱身 。 那個一刻鐘 ， 是一定會有的 。
課表中的前10-15分鐘的“熱身” ， 其強度 ， 是相對于當日課表強度低一個心率區的區間 。
譬如 ， 今日課表主體是1小時3區跑 。 課表的前端則有10分鐘2區跑——名稱也叫熱身 。
如果當日是4-5區心率為主的間歇跑 ， 則開頭的10分鐘是3區強度 。
總而言之 ， 即使在課表之前已經有了專門的熱身活動 ， 課表里還是有個由低到高的過程 。
課表結束
有的人喜歡以沖刺結束當天的課表 ， 有的人喜歡結束前就開始5-10分鐘冷身 。
我個人認為 ， 都沒有問題 。

但是 ， 以沖刺結束課表的做法 ， 不能立刻停止、回家 。 而是在結束后 ， 依然要有一個冷身過程 ， 然后回家 。
總之 ， 在回家之前 ， 一定要有一個從激烈過程到平和過程的過度 。 如果本身習慣以冷身結束課表 ， 那就讓課表結束在自家樓下 ， 然后上樓 ， 沒有問題 。 如果是沖刺結束課表的 ， 則結束后繼續在樓下冷身慢跑5-10分鐘 ， 再上樓 。

拉伸
與熱身不同的是：
【|晨跑的良好打開方式：我是這樣做的】熱身是動態的 ， 拉伸是靜態的 。

熱身中對肌肉的動作 ， 是審慎的 ， 拉伸時對肌肉的動作 ， 是“不客氣的” 。
以小腿肌肉為例 ， 無論是以弓箭步形式拉伸后腿的小腿 ， 還是以前腳掌貼墻 ， 身體向墻面靠攏的形式 ， 目的都是讓目標小腿的肌肉“盡量”被拉伸 ， 在確保安全的前提下 ， 這個動作是盡量做到極致 ， 是“不客氣的” 。
因為經過1-2個小時的奔跑 ， 肌肉已經熱開了 ， 這個時候 ， 肌肉柔韌度最大 ， 最耐“造” 。

拉伸不能代替冷身動作 。 也就是說 ， 沖刺停下來直接進入拉伸 ， 肯定是不行的 。 上文說了 ， 無論是沖刺結束課表 ， 還是逐漸冷身結束課表 。 最終停止前 ， 一定是以冷身動作結束跑步的——如果以沖刺結束課表的 ， 則在課表結束后 ， 額外再跑5-10分鐘冷身 。
天熱的時候 ， 拉伸可以在跑步結束后 ， 在樓下做 ， 這樣順便可以更加冷身、收汗 。 但要記得避風 。

天冷的時候 ， 建議在跑步冷身階段結束后 ， 到家里做拉伸 ， 畢竟 ， 拉伸屬于“靜態階段” ， 在外面會著涼 。
拉伸能最大限度地吸收訓練的效果
拉伸一定要做 。 它對于恢復的神奇作用 ， 真的是誰拉伸誰知道 。
正如沒有維生素D ， 吃再多鈣元素都不能形成補鈣效果一樣 ， 沒有拉伸 ， 訓練的效果不能被充分吸收 ， 沒有效益最大化 。

1、拉伸可以避免運動損傷 ， 促進乳酸排泄 。 以跑步為例 ， 特別是小腿的拉伸 ， 能很大程度上解除運動后小腿酸痛的問題 ， 防止肌肉僵硬 。 我們都見到過這樣的案例 ， 有的人在跑步過程中發生抽筋 ， 通過拉伸小腿 ， 來臨時緩解 ， 使訓練或者比賽得以完成 。