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飲食|低質量碳水傷“心”又折壽，還不能瘦！


飲食|低質量碳水傷“心”又折壽，還不能瘦！
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現代人的飲食講究“均衡”二字 ，
主要是為了健康和保持身材 。
在許多人眼中 ， 脂肪簡直是減肥的噩夢 。
很多愛美人士長期拒絕吃主食 ，
總覺得主食熱量很高 ， 會囤積脂肪 。
你是否也感同身受呢？
其實 ， 與脂肪相比 ， 對人體傷害更大的是“低質量碳水\"飲食 ，
長期大量食用低質量碳水食物 ， 心腦血管疾病、代謝性疾病甚至癌癥的發生風險都會升高 。
什么是碳水化合物？
碳水化合物 ， 簡稱“碳水”也常被稱為“糖類” ， 是人體主要的能量來源 ， 碳水一般由碳氫氧三種元素組成 ， 每克碳水可提供4大卡的熱量 。 碳水化合物 ， 蛋白質和脂肪被稱為三大宏觀營養素 。

碳水可以簡單分為兩大類:簡單和復雜碳水 。 簡單碳水有簡單的結構 ， 通常被稱為單糖和雙糖 ， 而復雜碳水通常由多糖組成 。 既然簡單碳水的結構較為簡單 ， 也就意味著更容易被人體吸收 ， 而復雜碳水就需要身體動用更長的時間來消化吸收 ， 甚至難以吸收 。
常見的簡單碳水有:白砂糖 ， 蜂蜜 ， 糖漿 ， 糖果等 。
常見的復雜碳水有:米飯 ， 面條 ， 面包等等 。
低質量碳水會大幅增加死亡風險
“低質量碳水”即血糖生成指數（GI）高的食物 。
◆血糖生成指數（GI）高的食物 ， 也叫高血糖指數食物 ， 即被食用后消化快、吸收率高 ， 從而導致血糖快速升高的食物；
美國《新英格蘭醫學雜志》發表的研究發現 ， 常吃低質量碳水化合物會大幅增加心梗、中風等心血管疾病和死亡風險 。
該研究納入了全球近14萬名年齡在35歲~70歲之間的參與者 ， 平均隨訪時間為9.5年 。 研究團隊采用針對性的食物調查問卷了解人們的飲食攝入量 ， 并基于七大類碳水化合物食物的攝入量 ， 來估算人們飲食的血糖指數（反映某種食物對血糖升高的影響）和血糖負荷（整體飲食中不同碳水化合物的含量×對應血糖指數） 。
這七大類含碳水化合物食物的平均血糖生成指數（GI）分別為：非豆類淀粉類食物93、含糖飲料87、非淀粉類蔬菜54、水果69、果汁68、豆類42、乳制品38 。
◆ 經分析發現 ， 既往有心血管疾病的參與者中 ， 高血糖指數飲食與發生主要心血管事件（非致命性心肌梗塞、中風或心力衰竭）或死亡的風險增加50%相關；
◆ 沒有心臟病史的人 ， 這一比例也要增加20%；
◆ 肥胖（BMI≥25）的參與者與上述結果的關聯性 ， 顯著強于體重正常的參與者 。
此外 ， 這種影響相關性因地理區域而異 。 在44845名中國參與者中 ， 高血糖指數飲食帶來的影響更加顯著 。
研究人員表示 ， 低質量碳水化合物可能比飲食中的大多數脂肪還不利于健康 ， 而富含水果、蔬菜和豆類等高質量碳水化合物的飲食更為有益 。
一圖解惑!哪些屬于低質量碳水食物
那么我們平時所食用的主食、蔬果、乳類中 ， 哪些屬于高血糖指數食物 ， 哪些又屬于低血糖指數食物呢？下面我們一起來看看「血糖生成指數一覽表」 。
* GI值是基于每100g食物來計算的 ， GI＜55為低GI食物 ， 55-70為中GI食物 ， GI＞70為高GI食物 。