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降低|得舒飲食控壓控糖又護心，踐行有7個要點

今天是全國高血壓日 。
2019年中國心血管與疾病報告數據顯示 ， 我國成人的高血壓患者高達2.45億 ， 占比27.9%[1] ， 這就意味著不到4個成人就有1個高血壓 。
而且高血壓日趨年輕化 ， 18～24 歲、25～34 歲、35～44 歲的青年高血壓患病率分別為4.0%、6.1% 、15.0% 。 [2]

降低|得舒飲食控壓控糖又護心，踐行有7個要點
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那該如何防治高血壓呢？除了放松心情、戒煙限酒 ， 飲食也很重要 。
美國國家衛生研究院1997年發表的得舒飲食(DASH Diet) ， 就是一種對防治高血壓很有幫助的飲食 ， 采用這種飲食可以讓收縮壓降低11.4mmHg ， 舒張壓降低5.5mmHg ， 這相當于一顆降壓藥的效果 。 [3]
得舒飲食不但有利于控血壓 ， 也有利于控體重、控血糖 ， 降低冠心病和腦卒中的風險 。
《美國新聞和全球報道》自2011年以來 ， 每年都會組織健康專家對各種飲食模式評分 ， 結果：
得舒飲食連續8年被評為全球總體最佳飲食 。 2019～2021年僅居于地中海飲食之后 ， 排名第二 ， 它還是2021年最佳心臟飲食第1名、最佳健康飲食第1名、最佳糖尿病飲食第3名 。 [4]
這么好的飲食到底該怎么吃呢？下面就詳細分享一下 。
高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、低飽和脂肪酸、少鹽、少糖是得舒飲食的營養原則 ， 具體可以按照下面7點來做 。
1、全谷物占主食的2/3：

降低|得舒飲食控壓控糖又護心，踐行有7個要點
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全谷物是指燕麥、蕎麥、玉米、糙米等沒有經過細加工的整粒谷物 ， 或只是經過簡單加工但仍保留了完整谷皮、糊粉層、谷胚的谷物比如燕麥片、全麥面粉 。
具體怎么做呢？
可以三餐里有兩餐純吃全谷物 ， 比如早餐吃燕麥片或純全麥面包 ， 晚餐啃玉米 ， 中午吃白米飯或白饅頭 。
也可以把每餐全谷物占到2/3 ， 比如早餐2/3燕麥和1/3大米煮成雜糧粥 ， 午餐1/3黑米和2/3大米燜成二米飯 ， 晚餐啃1個玉米棒子 ， 吃一小片白面包 。
2、每天吃4-5份蔬菜 ， 4-5份水果 ， 盡量多樣化：

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1份蔬菜的生重約100克 ， [5]大概相當于：
1/2個中等個頭西紅柿
或
1/2根黃瓜
或
5顆小油菜
如果是綠葉菜的話 ， 做熟約1拳頭 ， 如圖 。

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多選富含鉀的蔬菜如：
綠色蔬菜：莧菜、菠菜、空心菜、芹菜
瓜類蔬菜：黃瓜、冬瓜
菌菇類蔬菜：香菇、金針菇
根莖類蔬菜：白蘿卜、紅蘿卜
1份水果約是拳頭大的一個水果[6] ， 比如：
一個獼猴桃
或
一個小橘子
或
一個蓮霧
或
半根香蕉
或
20克葡萄干
富含鉀的水果如：木瓜、香瓜、柑橘、香蕉、哈密瓜、獼猴桃 。
水果最好吃整個水果 ， 少喝果汁 。 因為榨汁時會損失維生素C ， 如果去渣還會流失膳食纖維 ， 另外糖游離出來還容易增加齲齒風險 ， 也容易升血糖 。
但是腎臟病人飲食中可能需要控鉀或控鎂 ， 高血糖的人得控蔗糖、葡萄糖等簡單糖 ， 有甘油三酯血癥的病人要控制果糖；有胃腸相關疾病的患者比如消化性潰瘍的人要控制纖維 。
這4類人群不宜攝入太多蔬果 ， 如果嘗試得舒飲食 ， 都需要在營養師或醫生的專業指導下進行 。