3、每天喝1.5～2份低脂奶或脫脂奶：


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1份牛奶約為240毫升[7] ， 相當于：
低脂奶粉25克 ， 約3湯匙
或
無糖酸奶270毫升
或
低脂芝士片2片
這樣做可以控制飽和脂肪酸的攝入 ， 但是如果豬牛羊肉(也富含飽和脂肪酸)吃得很少 ， 奶喝全脂的也可以 ， 畢竟脫脂奶脫去脂肪的同時還會脫去脂溶性維生素 。
牛奶隨餐或兩餐之間喝都可以 ， 只要別沖服鈣片就行 ， 否則短時間內攝入大量鈣 ， 反而降低鈣吸收率 。
除了直接喝奶 ， 也可以將純牛奶或奶粉加入粥或湯 ， 比如燕麥粥、玉米湯 。
延伸閱讀：無糖酸奶清單、牛奶的14種吃法
4、每天吃5-7份肉蛋豆：


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一份肉等于50克 ， 大概相當于：
4卷瘦牛肉卷
或
一掌心魚
或
5只蝦
以白肉為主 ， 雞鴨鵝要選去皮的 ， 比如雞胸肉就優于皮多的雞翅；魚要選多富含n-3系列脂肪酸的魚 ， 比如三文魚、青花魚、鱈魚、帶魚、鱸魚 。
豬牛羊的畜肉盡量少吃 ， 如果吃要選瘦的比如里脊肉；另外一個蛋為一份 ， 只吃蛋清不吃蛋黃 ， 一片豆腐干或5塊麻將大小的豆腐為1份 。
5、 每周吃3-5份堅果、種子：


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10克堅果為1份 ， 大概相當于：
1個核桃
或
2個夏威夷果
或
7顆腰果/榛子/扁桃仁
或
10個花生粒
或
帶殼瓜子2小把
具體如圖：


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特別提醒 ， 堅果要選原味的 ， 別選加糖、鹽的 ， 另外堅果除了作為零食 ， 還可以做飯、熬粥、拌沙拉、炒菜時放 ， 比如在米飯、蔬菜里加入一勺炒熟的芝麻 。
6、用好油、少吃油 ， 每天2-3份：


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1份油為一茶匙 ， 大概七八克 。
不吃豬油、牛油等動物油 ， 也不吃椰子油、棕櫚油 ， 因為它們都富含飽和脂肪酸；像方便面、薯片等油炸食品多用棕櫚油炸 ， 也必須少吃 。
日常吃的大豆油、葵花籽油、玉米油都屬于同一類油 ， 最好和另外兩類油換著吃；橄欖油、茶油、茶葉籽油是一類；亞麻籽油、紫蘇油是一類 。
為了控油 ， 最好多用沸水焯、清蒸、涼拌的烹調方式 ， 少用煎、炸、紅燒 。
7、限制鹽和糖：


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每天鹽控制在6克以內 ， 控鹽妙招有：
?選擇高鉀低鈉鹽(腎功能正常者)
?使用限鹽勺 ， 每人每天少于6克
?使用醬油、蠔油、味精時少放鹽
?用大蒜、醋、胡椒、孜然調味
? 起鍋放鹽 ， 鹽只粘食物表面
? 外出就餐涮一涮再吃
至于各種含糖的糕點、飲料 ， 最好只是偶爾吃喝 。
延伸閱讀：減鹽不減味 ， 這些烹調技巧用起來


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小結：
對于高血壓一定要重視起來 ， 如今它已經不再是老年人的專利 ， 日常飲食我們就可以將得舒飲食結合到生活中 。 關注血壓、關注飲食 ， 才能獲得更長久的健康 。
今日分享：關于高血壓 ， 你還有哪些疑惑或者有什么要給大家的囑托？評論區聊一聊呀~

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