膳食纖維|顛覆常識：精制纖維可能增加肝癌風險！膳食纖維可不敢亂吃了( 二 ) 肝癌|飲食

因此，對腸道微生物失調或胃腸道功能不良的人群來說，是否應添加膳食纖維、應添加多少量膳食纖維，仍值得商榷。而對于健康人群來說，特意補充膳食纖維的做法，應該更為謹慎。

?三、膳食纖維的5個好處，多吃這些食物能補充
雖然精制纖維可能對部分個體產生不利影響，但這并不代表膳食纖維都是有害的。中國營養學會推薦成年人膳食纖維的攝入量是25～35g/天，但2016年發布的《中國居民膳食纖維攝入白皮書》卻顯示，中國居民膳食纖維攝入普遍不足。因此，日常中還是有必要補充適當的膳食纖維，能夠對健康起到積極意義。
1、預防便秘
膳食纖維中的纖維素能稀釋糞便中的毒素，也能促進腸道蠕動，避免糞便在腸道內停留過久，不讓有毒物質沉積。另一方面，膳食纖維在大腸內經細菌發酵，直接吸收纖維中的水分，使大便變軟，產生通便作用。
2、保護腸道
膳食纖維作為一種益生元，能調節菌群豐度，介導多個腸內代謝信號發揮抗炎、抗氧化等作用。同時，膳食纖維還可以幫助促進體內形成更多的有益菌群，對于出現破損的腸道系統部分進行彌補與修復，并且對各種致病菌以及其他種類的滋生菌群起到一定的抑制作用。

?3、可輔助降低血膽固醇水平，減少動脈粥樣硬化
肝臟中的膽固醇會轉變成膽酸，到達小腸能幫助消化脂肪，然后膽酸會回到肝臟再轉變成膽固醇；而水溶性纖維在小腸中能形成膠狀物質將膽酸包圍，膽酸便不能通過小腸腸壁被吸收再回到肝臟，而是通過消化道被排出體外。于是，當腸內食物再進行消化需要膽酸時，肝臟只能靠吸收血中的膽固醇來補充消耗的膽酸，從而降低了血中的膽固醇水平。
4、調節血糖
水溶性纖維在胃腸中能形成一種黏膜，使食物營養素的消化吸收過程減慢，而在整個消化道中進行消化吸收，從而降低血糖水平。
一些針對成年人膳食纖維與肥胖、血糖水平、血壓值的相關分析研究顯示，來源于糧谷類食物的膳食纖維與空腹血糖水平呈負相關，膳食纖維攝入量高的人群比攝入量低的人群發生糖尿病的風險低。
5、有助降低慢性病風險
相關的研究顯示，攝入大量的膳食纖維對人體的健康是有利的，能夠幫助個體控制體重，減少Ⅱ型糖尿病、血管疾病等的患病概率，幫助提升人體對慢性病的防范性。由此，世界衛生阻止建議人們每天攝入最少5份水果和蔬菜。

?膳食纖維好處多多，那么該如何正確補充呢？
中國營養學會建議，在日常飲食中，主食可適當增加粗糧的占比，如糙米、燕麥、豆類等。富含膳食纖維的蔬菜，比如菌類、辣椒、韭菜、菠菜、芹菜、蕨菜、薯類等可以多吃。水果中富含膳食纖維較高的有棗、蘋果、柑橘類。堅果類的膳食纖維含量也較高，但油脂含量高，可適量食用。
最后，小艾還要提醒大家，一定量的膳食纖維攝入對于人體健康有益，但是攝入過量的膳食纖維反而會引起身體不適，因此盲目補充膳食纖維并不可取。
參考資料：
[1
《膳食纖維對代謝綜合征的影響》.揚州大學烹飪學報.2012-12-15
[2
《膳食纖維對健康的影響》.河北醫藥.2011-02-26
[3
《慢性病的營養干預》.慢性病學雜志.2015-09-15
【膳食纖維|顛覆常識：精制纖維可能增加肝癌風險！膳食纖維可不敢亂吃了】未經作者允許授權，禁止轉載